15 מזונות על והסיבות המדעיות לאכול אותם

המונח "מזון על" הוא שיווקי במידה מסוימת, ובמציאות התזונה הטובה ביותר היא זו המאוזנת. אלא שיש מאכלים מסוימים שמצליחים להיות בולטים יותר מאחרים בזכות הפרופיל התזונתי הנפלא שלהם.

המונח "מזון על" (Superfood) מעלה קונוטציות חיוביות רבות. יש כמה מזונות שנראים אולי כאילו יש להם כוחות על, אם כי מחוץ לעולם השיווק אין למעשה מזון העומדת בסטנדרטים מדעיים כאלה. היעדר הראיות התומכות ביתרונות הבריאותיים של מה שמכונה "מזון על" הביאו למשל את האיחוד האירופי לאסור ב-2007 על השימוש במונח "מזון על" על תוויות שלא כוללות טענות בריאותיות "ברורות, מדויקות ומבוססות על ראיות מדעיות".  למרות זאת מכירות מזונות העל לא הואטו, בלשון המעטה. למעשה, בשנים 2015-2011 חלה עלייה של למעלה מ-200% במאכלים המשווקים כ"מזונות על", "פירות על" או "דגני על" לפי הנתונים של Mintel Global New Products Database.

הטרנד של מזונות העל מתחיל כמעט לפני מאה שנה, וייתכן מאוד שהשורשים שלו הם בבננה. בשנות ה-20 של המאה ה-20, חברת הפירות המאוחדת – תאגיד אמריקאי שפעל עד 1970 וסחר בפירות ובירקות – פרסמה סדרה של מודעות צבעוניות שהציגה את היתרונות הבריאותיים של הבננות וכן מחקר התומך בנתונים האלו. לפי בית הספר לבריאות ציבורית של הארוורד, בכך הפך הפרי הטרופי האהוב למזון הראשון מאז ומעולם שקיבל את התיוג של "מזון על". גם למעלה מ-90 שנה לאחר מכן, הבננות ממשיכות להימנות בין שלושת הפירות המיובאים ביותר לארצות הברית.

אסאי, אבוקדו ואוכמניות הם דוגמאות נוספות למאכלים שעלו למעמד של מזונות על, עם טענות על יתרונות בריאותיים מגוונים הכוללים הפחתה של הסיכון לסרטן או למחלות לב שונות. אף על פי שהמזונות האלה נחשבים לבריאים ועשויים להכיל רכיבים מזינים שאין למזונות אחרים, טיילר וולפרם (RD) – מנהלת קליניקה פרטית בשיקאגו, ארצות הברית – אומרת שהתזונה הבריאה ביותר היא מגוונת ומאוזנת, ולא כזו המבוססת על "מזונות על" בלבד. "יש שלל סוגים שונים של נוגדי חמצון שנמצאים בפירות ובירקות. השונות בצבעים מצביעה על חומרים מזינים שונים המעניקים תועלת בריאותית מסוימת. ככל שהתזונה שלכם מגוונת יותר, כך טוב יותר".

לפניכם 15 מזונות שניתן למקם בראש רשימת מזונות העל, יחד עם הערכים היומיים המומלצים שלהם (DV) בהתאם למסד הנתונים של NIH.

1. אבוקדו מספק שומן חד ורב בלתי רווי המסייע לבריאות הלב

מאמר קשור לבעיה:

10 דרכים יצירתיות להכניס אבוקדו לתפריט שלכם

אבוקדו מכיל שלל רכיבים תזונתיים מועילים. על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), חצי אבוקדו מספק 29 מ"ג של מגנזיום המהווים כ-7% מהכמות היומית המומלצת. המגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בוויסות לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, כאשר מחסור במגנזיום מקושר מנגד עם הגדלת הסיכון לסוכרת מסוג 2 לדברי המכון האמריקאי הלאומי לבריאות (NIH).

אבוקדו מספק בנוסף סיבים תזונתיים בכמות מרשימה – 6.75 מ"ג לכל חצי פרי, מה שמהווה כרבע מהכמות היומית המומלצת – וכן שומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי הבריאים ללב. איגוד הלב האמריקאי ציין ב-2017 כי החלפת שומן בלתי רווי (ממקורות דוגמת חמאה) בשומנים המצויים במאכלים בריאים יותר, דוגמת אבוקדו, יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

2. גם רימון יכול לסייע ללב

מעט מוזר להתבונן אל פירות כאל טרנד, אם כי נראה שפירות אקזוטיים דוגמת אסאי, פיטאיה, מנגון ורימון הם בהחלט טרנדיים כיום – כפי שתעיד הנוכחות הגוברת שלהם בבתי קפה ובמסעדות. פירות אקזוטיים נחשבים מזה זמן רב לסופרפודס בשל התכונות התזונתיות והסגולות הרפואיות שלהם, במישורים שונים. מחקרים מצביעים למשל על כך שרימונים עשויים לחזק את בריאות הלב או אפילו למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם.

3. פירות יער תורמים לבריאות המוח ועשויים למנוע אלצהיימר

אוכמניות מככבות כמעט בכל רשימה של מזונות על, אם כי למעשה כמעט כל פרי יער אכיל יכול לקבל את ההגדרה הזו. פירות היער שונים ביניהם כמובן בערכים התזונתיים שלהם. יש פירות – דוגמת פטל, אסנה (פרי שחרחר-סגלגל הדומה לפטל), חמוציות טריות ותותים – שנחשבים לדלים בקלוריות ומנגד עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון המסייעים להילחם בסרטן בזכות השחרור של רדיקלים חופשיים.

אוכמניות ראויות לאזכור מיוחד מבין פירות היער. האוכמניות מכילות כמות גבוהה של אנתוציאנין, פיגמנטים המספקים לפרי את הגוון האדום שלו ופועלים בנוסף כנוגדי חמצון חזקים שעשויים להפחית את הסיכוי למחלות דוגמת סוכרת, מחלות לב ומחלות ניווניות דוגמת אלצהיימר – כך פורסם ב-2019 בכתב העת הנחשב Advances in Nutrition.

4. ברוקולי עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות אחרות

פירות ממשפחת המצליבים, הנקראים כך בשל המראה דמוי הצלב של עלי הכותרת שלהם, מציעים יתרונות בריאותיים אפשריים מגוונים דוגמת הפחתת הסיכון לסרטן ומניעת התקפי לב ושבץ מוחי. ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב סיני וכרובית הם חלק מהירקות המצליבים העמוסים במיוחד בסיבים תזונתיים. הסיבים לא רק תורמים לבריאות שלכם בדרכים שונות אלא גם גורמים לכם להרגיש שבעים למשך זמן ממושך יותר, מה שעשוי לסייע בתהליך הירידה במשקל.

הירקות המצליבים מכילים תרכובות הנקראות "אינדול גלוקוזינולטים", המסייעות לשמור על איזון החיידקים הבריאים במעיים. תרכובות אלה אף עשויות להפחית או למנוע מחלות עיכול, דוגמת קרוהן או קוליטיס כיבית, לפי מחקר ראשוני על עכברים שפורסם ב-2017. עם זאת, יש צורך בביצוע מחקרים נוספים בבני אדם כדי שניתן יהיה להסיק באופן מלא יותר על הקשר הזה.

5. מאכלי ים מציעים חומצות שומן אומגה 3 העוזרות לבריאות הלב

בניגוד למזונות רבים מהחי העשירים בשומנים רוויים ועלולים עקב כך להגדיל את הסיכון למחלות לב (דוגמת בשר אדום ובשר מעובד), דגים נחשבים לעשירים בחלבון ובשומנים בריאים. חומצות שומן אומגה 3, אותן תקבלו מפירות ים וכמובן שגם בדגים, נחשבות למועילות במיוחד לגוף שלנו. בעיקר תמצאו בדגים חומצות שומן אומגה 3 מסוג חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). הדגים עשירים פחות בחומצה אלפא לינולנית (ALA) – הסוג השלישי של אומגה 3 המגיעה בעיקר ממאכלים צמחיים דוגמת זרעי פשתן ואגוזים.

אומגה 3 יכול לסייע בהפחתת הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי, להקל על דיכאון ולתרום להתפתחות התקינה של תינוקות. למרות זאת, צריכת אומגה 3 נחשבת לנמוכה באופן יחסי. מחקר שפורסם ב-2019 בכתב העת Nutrients מצא שצריכת אומגה 3 ברחבי ארצות הברית הייתה נמוכה מהכמות המומלצת, בעיקר בנשים ובילדים, מה שמעמיד אוכלוסיות רגישות בסכנה לפגיעות בריאותיות שונות. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לצרוך לפחות שתי מנות דגים בשבוע וציין שדגים שמנים יותר, דוגמת סלמון, סרדינים, מקרל והרינג, נחשבים לבריאים במיוחד.

6. שום ובצל תורמים לשיפור רמות לחץ הדם

הם עשויים להיות חריפים וחלקם אפילו מביאים אותנו לכדי דמעות של ממש, אבל ירקות מסוג אליום – ביניהם עירית, בצל, שום, כרישה וכדומה – מציעים יתרונות בריאותיים משמעותיים לצד טעם עשיר. בשום כידוע נעשה שימוש בעבר להרחקת עין הרע, אלא שיש לו גם תכונות אנטי בקטריאליות ואנטי ויראליות חשובות.

מחקרים מצאו שבכוחם של ירקות אליום למלא תפקיד במניעת סוגים שונים של סרטן. לפי מטא אנליזה שפורסמה באוגוסט 2019 בכתב העת Food Science and Nutrition, שום בפרט עשוי לסייע לאנשים המתמודדים עם סוכרת, עודף כולסטרול ולחץ דם גבוה.

7. פטריות עשויות להשתלב בטיפול בסרטן השד, אם כי דרושים מחקרים נוספים

פטריות נחשבות למזון על מזה מאות שנים ועדיין משמשות לניקוי הגוף ולתרום לאריכות ימים. חוקרים החלו לבחון מזה זמן רב את התכונות האנטי בקטריאליות, נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות של הפטריות, כאשר מיקותרפיה – טיפול בעזרת פטריות מרפא – משמשת לא פעם כחלק מההתמודדות עם סרטן השד.

בעוד שהמחקר הקליני בתחום הוא מצומצם, מחקרים שנערכו במעבדה ובבעלי חיים הראו נתונים מבטיחים לגבי השימוש בפטריות למניעת סרטן השד ולטיפול בו. יש צורך בביצוע מחקרים נוספים בבני אדם.

8. אגוזים וזרעים עשירים בחלבונים צמחיים ועשויים לסייע בוויסות המשקל

גורואים שונים בתחום הבריאות מייחסים "כוחות על" שונים לכל אגוז: למשל, שקדים מקושרים עם בריאות הלב, אגוזי קשיו עם קוגניציה ואגוזי ברזיל לסרטן. עם זאת, אין ספק שכולם מהווים מקור מעולה לשומן, לסיבים ולחלבונים (כמובן שאגוזים העטופים בסוכר או במלח הם האפשרות הפחות בריאה). קל מאוד בהמשך לכך לשלב זרעים שונים – דוגמת זרעי פשתן, צ'יה וקנבוס – בתזונה שלנו, והם עמוסים בוויטמינים ובמינרלים גם כן.

למרות שאגוזים עשירים בשומן, הם גם גורמים לתחושת שובע לפרק זמן מומשך יותר. מחקרים, כמו זה שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה ב-2018, קישרו כתוצאה מכך בין צריכת אגוזים לבין הפחתת הסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה. אגוזי מלך הוגדרו בראש רשימת "אגוזי העל", בין השאר בזכות היכולות נוגדות החמצון שלהם המסייעות במניעת מחלות כולל חלק מסוגי הסרטן.

9. ירקות עלים כהים עשויים למנוע את סרטן המעי הגס

תזונאים, דוגמת וולפרם, מציינים שככל שצבעו של ירק כהה יותר – כך הוא מכיל יותר חומרים מזינים. ירקות עלים כהים דוגמת עלי רוקט, עלי קייל, כרוב עלים ירוקים, תרד, חסה ומנגולד מקבלים את הגוונים התוססים שלהם מכלורופל, ששומר על בריאות הצמחים, ועשויים להיות בריאים במיוחד.

הסיבים התזונתיים שבירקות העלים הכהים יכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס על פי המכון האמריקאי לחקר הסרטן. בנוסף לכך בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד מציין בנוסף כי הקרוטנואידים, סוג אחר של פיגמנטים צמחיים הנמצאים בירקות אלה, פועלים כנוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים שעלולים לגרום להתפתחות סרטן בגוף.

10. דגנים עתיקים מספקים פחמימות בריאות, הקשורות למניעת מחלות רבות

בדומה ל"מזונות על", דגנים עתיקים הם מילת באזז נוספת המשמשת לשיווק דגנים וזרעים מסוימים (דוגמת כוסמת, קינואה וחיטת כוסמין עתיקה בשם "פארו") כמזינים במיוחד. מועצת הדגנים המלאים האמריקאית מציינת כי דגנים "עתיקים" הם כאלו שלא השתנו במידה רבה במהלך מאות השנים האחרונות, וגם אותם כדאי לצרוך למטרת שיפור הבריאות.

כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של דגנים, מומלץ לבחור בדגנים מלאים ולא מזוקקים. לפי בית הספר לרפואה ציבורית של הרווארד, אורז מלא  מספק כמות גבוהה יותר של חומרים מזינים וסיבים תזונתיים בהשוואה לאורז לבן. בהרווארד מציינים בנוסף ששעורה, חיטת בורגול, אורז מלא ושיבולת שועל הם דגנים מלאים נפוצים שמציעים את כל ה"חבילה" התזונתית ועמוסים בסיבים, בנוגדי חמצון ובסוגים שונים של ויטמינים. מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת Antioxidants מצא שאורז חום מציע מגוון חומצות פנוליות בעלות תכונות נוגדות חמצון, שעשויות למנוע מצבים בריאותיים דוגמת סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן.

11. פירות הדר עשויים למנוע מחלות עיניים הקשורות לגיל

פירות הדר זכו להגדרה של "מזונות על" בשל הכמויות הגבוהות של סיבים תזונתיים ווויטמין C שהם מציעים. פירות הדר דוגמת אשכוליות, תפוזים, לימונים וליים הם בנוסף דלים בקלוריות ועשירים במים, ולכן חשוב להוסיף אותם לתפריט.

פירות ההדר עשויים, בין היתר, לתרום לבריאות העיניים. מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא שמבוגרים בני 50 ומעלה שאכלו תפוזים מדי יום היו בעלי סיכוי נמוך בכ-60% להתפתחות ניוון מקולרי בהשוואה לאלו שלא אכלו תפוזים.

12. קומבוצ'ה וקימצ'י וכרוב מותסס מספקים פרוביוטיקה ידידותית למעיים להתמודדות עם דלקות

מזונות מותססים הם אופנה חמה נוספת כיום. קומבוצ'ה ("פטריית התה"), קימצ'י (משפחת מאכלים קוריאנים מסורתית הכוללת ירקות מותססים), קפיר (משקה חלב קווקזי חמוץ), מיסו (תבלין יפני מסורתי המוכן בעזרת התססה של פולי סויה בפטריה ובמלח), כרוב כבוש ויוגורט הם כולם מזונות מותססים – או משומרים – העשירים בפרוביוטיקה. המדובר הוא בחיידקים "בריאים" המיוצרים במיליונים על ידי הגוף ומהווים חלק מהקהילה הרחבה יותר של מיקרוביום לפי המרכז הלאומי האמריקאי לבריאות משלימה ואינטגריטיבית (NCCIH).

מחקרי עבר הראו שפרוביוטיקה, המצויה בתוספי תזונה ובמאכלים שונים (רבים מהם מותססים), יכולים לתרום לבריאות המעיים ולמלא תפקיד במניעת מחלות. החיידקים החיים ביוגורט, לדוגמה, עשויים להפחית את הסיכון למצבים דלקתיים כרוניים דוגמת מחלת קרוהן, דלקת מפרקים שגרונית וקוליטיס כיבית.

13. שוקולד מריר הוא קינוח בריא שעשוי לשפר את מצב הרוח שלכם

בניגוד לעמיתיו, שוקולד חלב ושוקלד לבן המתוקים יותר ובריאים פחות, שוקולד מריר עשוי להציע יתרונות בריאותיים שונים. הקקאו שבשוקולד המריר עמוס בנוגדי חמצון, שעשויים למלא תפקיד במניעת סרטן, בשיפור בריאות הלב ובתהליך הירידה במשקל לפי מחקר שפורסם ב-2016 ב-Journal of Neuroscience. מחקר שפורסם ב-2018 הראה שמעט שוקולד מריר ביום בו לפחות 70% קקאו עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים אחרים דוגמת שיפור הקוגניציה, מניעת אובדן זיכרון ושיפור מצב הרוח.

14. בטטה היא מקור בריא, ללא גלוטן, לפחמימות שמסייעות להילחם במחלות

בטטה נמצאת מזה זמן רב ברשימת מזונות העל, ולא קשה להבין מדוע. בדומה לירקות שורש אחרים, דוגמת תפוח אדמה, גזר, גזר לבן או סלק, היא קיימה את האדם במשך מאות שנים וסייעה לו לעבור חורפים קשים.

ירקות שורש נחשבים למזינים. הם פשוטים לגידול ובעלי תוחלת חיים ארוכה במיוחד, כאשר חלקם יכולים להישמר היטב במשך חודשים ארוכים כאשר הם מאוחסנים כראוי. ירקות שורש בכלל ובטטות בפרט עשירים בפחמימות בריאות ובעמילנים המספקים אנרגיה.

סקירת מחקרים על בטטה שפורסמה בשלהי 2016 ב-Food Research International הראתה כי בכוחה לתרום למניעת סוכרת, השמנת יתר, סרטן ומצבים בריאותיים אחרים בשל התכונות האנטי דלקתיות, נוגדות החמצון והאנטי מיקרוביאליות שלה.

יתרון נוסף הוא שירקות שורש, לרבות בטטות, הם נטולי גלוטן. בכך הם מהווים אלטרנטיבה תזונתית מצוינת עבור אנשים שסובלים ממחלת הצליאק, כפי שצוין במחקר שפורסם בכתב העת הרפואי של צפון קרוליינה.

15. שעועית וקטניות עשויות לסייע בהפחתת רמות גבוהות של כולסטרול

משפחת השעועית והקטניות מציעה לבוחרים לאכול אותה את הכוח והתמורות הבריאותיות של חלבון מהצומח. בניגוד למזון המגיע ממקורות רבים מהחי, שעועית וקטניות הן דלות בשומנים רוויים – שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולהגדיל את הסיכויים למחלות לב – ועשויות לספק יתרונות בריאותיים שהמוצרים מהחי אינם מציעים, לפי איגוד הלב האמריקאי.

חומוס, אדממה, עדשים, אפונה ושלל הסוגים האחרים של שעועית עמוסים ברכיבים תזונתיים בריאים. מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת Clinical Diabetes מצביע על כך שהרמות הגבוהות של סיבים תזונתיים או ויטמינים בהם עשויות לסייע בירידה במשקל ובוויסות של רמות הסוכר בדם. לפי בית הספר לרפואה של הרווארד בוטנים ראויים להיכלל אף הם במשפחת הקטניות, מה שהופך את הסוג האהוב של האגוז למעין חטיף נהדר ודל פחמימות.