10 דרכים יצירתיות להכניס אבוקדו לתפריט שלכם

אבוקדו הוא אחד הפירות האהובים ביותר שיש. מעבר לטעם העשיר שלו, מומלץ מאוד לצרוך אותו בשל המעלות הבריאותיות הרבות שלו. האבוקדו מציע קודם כל כמויות נאים של רכיבים תזונתיים חשובים, ביניהם שומן, סיבים תזונתיים, ויטמין E, אשלגן ועוד. בהתאם לכך, התמורות שלו עבור הגוף מגוונות. בין השאר, אבוקדו בריא עבור הלב שלנו, מסייע לשמור על העור והמראה הצעיר, תורם להפחתת רמות הכולסטרול, עשוי להפחית לחצים וסטרס, עוזר להקל על כאבים (עם דגש ניכר על כאבי מפרקים) – והרשימה עוד ארוכה.

את האבוקדו אפשר לשלב בסלט או למרוח על לחם, כמובן, אבל זה ממש לא מסתכם בכך. לפניכם עשרה רעיונות שיאפשרו לכם לשלב באופן מיטבי את הפרי הירוק בעל היתרונות הבריאותיים העשירים בתפריט התזונה שלכם.

איך אבוקדו עשוי לתרום לירידה במשקל?

יש אנשים שחוששים במידה מסוימת לאכול אבוקדו בכמויות גדולות, מכיוון שמדובר לכאורה בפרי משמין בהשוואה לפירות אחרים. ואכן, על הנייר האבוקדו מכיל כ-160 קלוריות לכל 100 גרם וכ-15% שומן. אבל, וזה אבל גדול מאוד, אל תתנו לנתונים האלה להרתיע אתכם מלצרוך אבוקדו גם אם המטרה שלכם היא להרזות או לשמור על משקל תקין. האבוקדו, למעשה, עשוי לקבל תפקיד מרכזי במאבק שלכם לשמירה על המשקל.

מחקר קטן שפורסם בכתב העת Nutrients ב-2019 מצא שכאשר המשתתפים החליפו חלק מהפחמימות בתפריט שלהם עם אבוקדו בשלושה מצבים שונים, רמות ההורמונים בגופם הראו שהם היו "מלאים" יותר ורעבים פחות בהשוואה למשתתפי קבוצת הביקורת, שאכלו ארוחות בוקר עמוסות בפחמימות. זאת למרות שכמות הקלוריות בכל אחת מהארוחות הייתה זהה. המשתתפים שצרכו אבוקדו דיווחו בנוסף על כך שהרגישו מסופקים יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת.

במסגרת מחקר נוסף, גדול יותר, נבדקו 55,400 משתתפים. המחקר מצא שמשתתפים שדיווחו על צריכה קבועה של אבוקדו היו בסבירות נמוכה יותר לסבול מעודף משקל לעומת אלו שלא. בנוסף, נמצא שצרכני אבוקדו נטו פחות לעלות במשקל במהלך תקופת המחקר. ניתן לייחס זאת לכמות המרשימה של הסיבים התזונתיים באבוקדו: חצי אבוקדו בגוגל בינוני מספק 10 גרמים של סיבים, המהווים כ-36% מהצריכה היומית המומלצת (DV) על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA). על פי Mayo Clinic, הסיבים התזונתיים עשויים לפתח תחושת שובע הנמשכת זמן רב יחסית לאחר האכילה.

אבוקדו עשוי לתרום לבריאות הלב והמוח מחקר שפורסם ב-2017 הראה שאכילת אבוקדו אחד ביום שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי בקרב בני 50 ומעלה.

מחקרים נוספים הצביעו על הקשר בין צריכת אבוקדו לתפקוד הלב וכלי הדם. כך למשל מחקר מטא-אנליזה מ-2018 מצא שהוספה של אבוקדו לתפריט הדיאטה שיפרה את רמות ה-HDL (“הכולסטרול הטוב") בגוף, מה שלפי איגוד הלב האמריקאי (AHA) עשוי להקטין את הסיכויים להתקף לב ולשבץ מוחי.

כך תוכלו לשלב בקלות אבוקדו בתפריט שלכם

אחרי שהבנו למה כדאי לצרוך אבוקדו, נשאלת השאלה איך מומלץ לעשות זאת. החדשות הטובות הן שבזכות הטעם הרך והמרקם הקרמי, ממש לא מורכב מדי להכין מטעמים המשלבים את האבוקדו. לפניכם עשרה מתכונים שיהפכו את האבוקדו ל"מלך הירוק" של המטבח שלכם.

1. צ'יפס אבוקדו אפוי ופריך

נמאס לכם מהצ'יפס המסורתי, שרחוק מלהיות מיטבי עבור הגוף שלנו? כדאי לנסות צ'יפס אבוקדו. תוכלו לנסות את המתכון הבא, שהוא גם קל מאוד להכנה. מכיוון שהאבוקדו כאן נאפה, ולא מטוגן, תקבלו שומנים "טובים" ולא שומנים רוויים ושמן טראנס אנחנו מקבלים מנה עשירה בשומן ודלה בפחמימות, בה כ-10.2 גרם סיבים תזונתיים המהווים יותר משליש מהצריכה היומית המומלצת.

רכיבים: (עבור 3-2 סועדים)

• 2 אבוקדואים גדולים או 4 אבוקדואים קטנים, קלופים ופרוסים
• ¼ כפית אבקת שום
• ¼ כפית מלח
• ¼ כוס קמח, דוגמת קמח שעועית גרבנזו
• ½ כוס חלב לבחירתכם
• 1 כוס פירורי לחם, שיכול להיות ללא גלוטן

הוראות הכנה:

1. מחממים מראש את התנור לכ–220-215 מעלות צלזיוס
2. משמנים תבנית עם נייר אפייה ומניחים בצד
3. מערבבים את השום, המלח והקמח בקערה רדודה
4. מוזגים את החלב לקערה רדודה נפרדת
5. מצפים כל חתיכת אבוקדו בקמח ולאחר מכן טובלים בחלב
6. מפזרים את פירורי הלחם על כל אחת מפרוסות האבוקדו ולוחצים קלות, עד להידבקות פירורי הלחם
7. מניחים את חתיכות האבוקדו על תבנית האפייה
8. אופים בתנור למשך 18-15 דקות, או לחלופין עד להזהבה, ומגישים

* את השאריות ניתן לאחסן במקרר למשך 3-2 ימים נוספים
מקור

2. קציץ בשר מקסיקני ממולא

כדי להכין את קציץ הבשר (מיטלוף) המקסיקני הזה, שעשיר בטעם אבל דל בפחימות גם כן, דרושה לכם לא יותר מאשר כרבע שעה. החידוש כאן, ביחס למתכונים המסורתיים של אותו מאכל, הוא השימוש באבוקדו אפוי ליצירת מרכז קרמי למנה. המתכון המקורי מבוסס על עטיפה של המנה בבייקון, אבל ניתן למצוא כמובן מגוון תחליפים אחרים.

רכיבים:

• בשר בקר טחון / תרנגול הודו (לבחירתכם)
• צ'וריסו
• ביצה
• קמח שקדים
• כמון
• פפריקה
• פלפל קאיין (זן נפוץ של פלפל אדום חריף)
• אבקת בצל
• אבקת שום
• מלח ים

הוראות הכנה:

1. מערבבים בקערה את הרכיבים, בהתאם לפירוט מעלה
2. מחלקים את התערובת לשניים ויוצרים בסיס עגול עם מחצית מהתערובת
3. מניחים אבוקדו פרוס באמצע הקערה
4. מניחים על גבי האבוקדו את יתרת בשר הבקר (לפי הטעם) ואוטמים את הדפנות, כך שהאבוקדו יהיה סגור
5. ניתן לעטוף את המנה בהתאם לשיקול דעתכם (במתכון המקורי – בייקון)
6. אופים בתנור למשך 45-40 דקות. אם מודדים את טמפרטורת הבשר עם מדחום ייעודי, הרי שכאשר הטמפרטורה מגיעה ל-140 מעלות צלזיוס זהו סימן שהבשר מוכן
7. לטעם עסיסי במיוחד, מומלץ לתת לקציצי הבשר לנוח למשך כמה דקות לאחר האפייה ולפני החיתוך שלהם
   מקור

3. חטיפי מנגו אבוקדו פיקנטיים

המתכון הבא הוא פתרון מצוין לאירוח, או סתם למקרים בהם בא לכם משהו בריא לנשנש: חטיפים פיקנטיים המשלבים מנגו מתוק, אבוקדו ופלפל אדום חריף. התוצאה היא מנה מרשימה וטעימה, שמשלבת לצד היתרונות הבריאותיים של האבוקדו את אלו של המנגו: למשל, העובדה שהוא מכיל סיבים תזונתיים נוספים וכמות נאה של ויטמין C, נוגד חימצון שלפי האגודה האמריקאית הלאומית לתזונה (NIH) עשוי לחזק את המערכת החיסונית ולמנוע מחלות.

רכיבים:

• ½ אבוקדו
• ½ כוס מנגו קצוץ
• 1 כפית של פתיתי צ'ילי
• ½ כפית פלפל שחור
• בזיליקום קצוץ

הוראות הכנה:

1. מערבבים את המנגו, הצילי והפלפל השחור
2. גורפים את התערובת לתוך חצי האבוקדו
3. מצפים בבזיליקום

* ניתן להגיש לצד צ'יפס טורטיה, כחלק מסלט תרד או לצד מלפפונים פרוסים
מקור

4. בראוניז שוקולד אבוקדו עם שזיפים מיובשים

הרעיון הבא, של התזונאית איימי גורין, יאפשר לכם להכין בראוניז מוכרים וטעימים עם חידוש מעניין אחד: מחליפים את החמאה באבוקדו, ביחס שווה, כדי לצמצם את כמויות השומן הרווי.

הוספת השזיפים המיובשים מאפשרת לשדרג את המעלות הבריאותיות של המנה הזו עוד יותר, מכיוון שיש בהם כמויות נאות של סיבים תזונתיים, ויטמין A ואשלגן. כל אחד מהרכיבים האלה תורם לבריאות הגוף שלנו בדרכים מגוונות: ויטמין A למשל חיוני לבריאות העיניים, בעוד שאשלגן עשוי לסייע לאיזון לחץ הדם. יתרון נוסף הוא שמדובר במתכון נטול גלוטן, שמתאים לחולי צליאק או לבעלי אי סבילות לגלוטן.

רכיבים:

• שזיפים מיובשים
• אבוקדו
• אגוזי מלך
• אבקת קקאו ללא תוספות סוכר
• קמח
• סודה לשתייה
• תמצית וניל
• ביצים

הוראות הכנה:

1. מחממים מראש את התנור לכ-180-175 מעלות צלזיוס
2. טוחנים שזיפים מיובשים ומים במעבד מזון עד לקבלת תערובת אחידה
3. מוסיפים לתערובת אבוקדו, סוכר, קמח, אבקת קקאו, סודה לשתייה, תמצית וניל וביצים
4. מרסקים עד לקבלת מחית חלקה
5. מוסיפים פנימה ¾ כוס אגוזי המלך ויוצקים את הבלילה לתבנית אפייה בגודל 8 על 8
6. ממקמים מעל את אגוזי המלך שנשארו (לפי הטעם האישי)
7. אופים בתנור למשך 25-22 דקות, עד להתייצבות
8. מצננים ומקררים לפני ההגשה

5. פודינג אבוקדו ושוקולד

Nutrition Twins הוא בלוג של שתי דיאטניות מוסמכות ומאמנות אישיות, שהן במקרה גם תאומות. הן סיפקו לנו מתכון מעניין של פודינג שוקולד, שהאבוקדו מספק לו טוויסט טעים ובריא במיוחד. מנה אחת של פודינג כזה כוללת רק 4 גרם פחמימות נטו (כלומר, הפחתה של הסיבים התזונתיים ואלכוהולי הסוכר מכלל הפחמימות).

רכיבים: (עבור 6 סועדים)

• ¼ כוס שוקולד צ'יפס מתוק למחצה
• 1 אבוקדו בשל
• ¼ כוס אבקת קקאו
• ¼ כוס חלב שקדים ללא תוספת סוכר, מחולק לשניים
• 1 כפית תמצית וניל

הוראות הכנה:

1. פורסים ומקלפים את האבוקדו
2. מכניסים את האבוקדו למערבל מזון או לבלנדר
3. ממיסים את השוקולד צ'יפס במיקרוגל, בעזרת קערה מתאימה, במרווחים של 15 שניות. תוך כדי מוסיפים מים, בהתאם לצורך, כדי לשמור על מידת סמיכות חלקה
4. מוסיפים לאבוקדו בבלנדר את השוקולד צ'יפס המומס, אבקת קקאו, מחצית מחלב השקדים ותמצית הווניל.
5. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. במידת הצורך ניתן להוסיף חלב שקדים
6. יוצקים את המוס בצורה שווה לשש תבניות מיני מאפינס ומגישים. אפשר להוסיף מעל תותים או שקדים

* ניתן לאחסן במקרר לשימוש עתידי

6. שייק אבוקדו ותותים

שייק (Smootie) הוא אחד הפינוקים היותר טעימים שיש, אלא שבשייקים רבים יש חיסרון: כמות גדולה יחסית של פחמימות. המתכון של Wholesome Yum מוכיח שאפשר אחרת, עם 7 גרם פחמימות נטו בלבד. התותים מספקים סיבים תזונתיים נוספים, ויטמין C וגם מתיקות טבעית. למעשה, כוס אחת של תותים פרוסים טבעיים תספק לכם כ-17% מצריכת הסיבים היומית ומעט יותר מהכמות היומית הדרושה של ויטמין C, לפי ה-USDA.

רכיבים:

• אבוקדו. אפשר להשתמש גם באבוקדו מוקפא
• חלב לבחירתכם (חלב שקדים, חלב קוקוס ועוד)
• פירות יער קפואים. מומלץ לשלב תותים עקב כמות הפחמימות הנמוכה שלהם. פטל ואוכמניות מומלצים אף הם
• ממתיק לבחירתכם, למשל תערובת אבקת פירות

תוספות אפשריות:

• יוגורט, רצוי ללא תוספת סוכר
• אבקת חלבון
• חמאת אגוזים
• תמצית וניל

הוראות הכנה:

1. מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר
2. מפעילים עד ליצירת תערובת חלקה
3. טועמים ובודקים האם יש צורך בממתיק נוסף (לטעמכם)
4. מקשטים – למשל עם תותים או קצפת ללא תוספת סוכר – ומגישים

7. סלט עוף עם אבוקדו

לצד המעלות הבריאותיות שלו, סלט עוף בסגנון המסורתי עשוי להיות עשיר בקלוריות ובנתרן, במיוחד אם משלבים בתוכו מיונז. באתר של Dish it Girl מופיע מתכון מעניין שמחליף את המיונז באבוקדו, ובכך מעלה את כמות הסיבים והרכיבים התזונתיים הבריאים מבלי שמתפשרים בטעם כלל. באבוקדו, לצד כמויות סבירות של שומן רווי, תמצאו שומן חד בלתי רווי (Monounsaturated fat) ושומן רב בלתי רווי (Polyunsaturated fat) הנחשבים לעדיפים. כאשר מחליפים את השומן הרווי בהם, הם עשויים לתרום לבריאות ולהפחית למשל את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

רכיבים: (עבור 2 סועדים)

• ½ 2 גרם עוף, גרוס או קצוץ
• 1 אבוקדו קלוף, מגולען ומעוך
• מיץ מ-½ ליים
• ⅓ גרם בצל אדום קצוץ (ניתן להוסיף או להפחית לפי טעמכם)
• כפית אחת של חומץ יין אדום
• דקל כוסברה מלא, קצוץ
• 1 כפית פלפל אדום
• מלח
• פלפל

הוראות הכנה:

1. מועכים אבוקדו בקערה בגוגל בינוני
2. מוסיפים בצל אדום, ליים, חומץ יין אדום, פלפל אדום, מלח ופלפל, ומערבבים עם האבוקדו
3. מוסיפים לתערובת את העוף ומקפלים יחד עם הכוסברה
4. טועמים ומשנים את התיבול לפי הצורך

8. עוגיות שוקולד צ'יפס... עם אבוקדו

אם אתם מחפשים מתכון בריא באופן יחסי לעוגיות שוקולד צ'יפס, כדאי שתבדקו את המתכון של ליז שואו, דיאטנית המתמחה בהחלפות תזונתיות. העיקרון במתכון הנוכחי הוא שמחליפים את החמאה באבוקדו מעוך, ובכך מקטינים את כמות השומן הרווי מבלי לפגוע בטעם הממכר של העוגיות האלה. העוגיות נטולות גלוטן ויכולות להשתלב גם בתפריט התזונה של אלו המקפידים על דיאטת פוד מאפ (FodMap), המיועדת לאנשים הסובלים מבעיות במעי הרגיז, ממחלות כרוניות דוגמת קרוהן ומקשיים נוספים במערכת העיכול.

רכיבים: (עבור כ-25 עוגיות)

• ¼ 2 כוסות קמח ללא גלוטן
• 1 כפית סודה לשתייה
• ½ כפית מלח מטבח
• 5 אונקיות מחית אבוקדו קליפורניה
• ½ כוס סוכר חום בהיר
• ½ כוס סוכר קנים
• 2 כפיות תמצית וניל
• 2 ביצים גדולות בטמפרטורת החדר
• ¾ כוס מיני שוקולד צ'יפס

הוראות הכנה:

1. טורפים את הקמח, הסודה לשתייה והמלח לקערה בגודל בינוני
2. בעזרת מיקסר, מקציפים אבוקדו עד לקבלת מחית מלאה. אם יש צורך, ניתן להכניס גם למעבד מזון לקבלת מרקם חמאתי
3. מוסיפים את הסוכר החום וסוכר הקנים, ומקציפים במהירות בינונית למשך 2 דקות. במידת הצורך, מגרדים את הדפנות
4. טורפים פנימה את תמצית הווניל והביצים, אחת אחרי השניה, וממשיכים לערבב
5. טורפים את תערובת הקמח היבשה באיטיות, מוסיפים את השוקולד צ'יפס ומקציפים עד לאיחוד
6. מכסים את הבצק ומעבירים למקרר למשך שעתיים לפחות, או אפילו למשך הלילה כולו, כדי לאפשר לעוגיות לקבל את צורתן
7. לפני האפייה, מחממים תנור לכ-200 מעלות צלזיוס ומרססים שני ניירות אפייה בעזרת ספריי לבישול. מוסיפים עוגיות בעזרת כפית של אונקיה אחת ולוחצים בעדינות כלפי מטה, לכיוון החלק התחתון של הכוס
8. אופים למשך 12-10 דקות, או עד שהקצוות חומים והאמצע מעט רך
9. מוציאים מהתנור ומצננים

* לעוגיות האיכותיות ביותר, מומלץ לאחסן בכלי אטום למשך עד 3 ימים

9. עוגת אבוקדו "Magic Dragon”

הקינוח הצמחוני הזה בעל הצבע המפתה והטעם העשיר, המופיע באתר Chocolate Covered Katie, אינו דורש אפייה. למעשה, כדי להכין אותו דרושים לא יותר מאשר חמישה רכיבים ושלושה צעדים די פשוטים. מומלץ מאוד שלא להגזים עם הקינוח הזה, מהסיבה הפשוטה שהמתכון כולל חמאת קוקוס שמספקת כמעט 7 גרם שומן רווי לחתיכה – יותר ממחצית מהכמות היומית המומלצת.

רכיבים: (עבור 12-9 פסים)

• ½ כוס מחית אבוקדו בשל
• ½ כוס חמאת קוקוס
• ¼ כוס סירופ מייפל טהור, דבש או אגבה
• קורטוב סטיביה לא חתוכה, או שתי כפיות נוספות של סירופ מייפל וחמאת קוקוס
• ½ כוס תמצית וניל טהורה
• 1/16 כוס מלח
• 3 גרם שוקולד צ'יפס (ניתן להחליף ברוטב שוקולד המוכן באמצעות סירופ מייפל, אבקת קקאו ושמן קוקוס מומס ביחס שווה)

הוראות הכנה:

1. מרפדים תבנית בגודל 8 אינץ' עם נייר אפייה
2. מערבבים את כל הרכיבים, למעט השוקולד, במעבד מזון או בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה לגמרי
3. מחליקים לתוך מחבת מוכנה
4. ממיסים בזהירות את השוקולד, כך שלא יישרף, ומחליקים לתוך המחבת
5. מקפיאים. מומלץ להוציא את התבנית לאחר 10 דקות כדי לחתוך לחתיכות, לפני שהשוקולד מתקשה לגמרי
6. מאחסנים את פסי העוגה במקפיא עד השימוש

10. לחם אבוקדו

את הסקירה אנחנו מסיימים עם לחם אבוקדו. המתכון למעשה מבוסס על זה של לחם בננה, שמוחלפת כאן באבוקדו בצורה די פשוטה. התוצאה היא מאפה טעים מאוד, וגם בריא באופן יחסי, שיכול להיות חלק מארוחת הבוקר, נשנוש בין ארוחות או אפילו קינוח.

רכיבים:

• 1 כוס קמח
• ½ כפית אבקת אפייה
• ½ כפית סודה לשתייה
• ¼ כפית קינמון
• קמצוץ מלח
• ¼ כוס חמאה בטמפרטורת החדר
• ½ כוס סוכר
• 1 ביצה גדולה
• ¼ כפית וניל
• ½ כוס מחית אבוקדו
• 1 כפית מיץ ליים (מיועד להקנות ללחם גוון ירוק. לא חובה להשתמש)

הוראות הכנה:

1. מערבבים את האבוקדו באמצעות מעבד מזון או בלנדר, עד לקבלת מרקם חלק לחלוטין
2. מחממים מראש את התנור לכ-280-270 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית קטנה בנייר אפייה
3. טורפים יחד בקערה את הקמח, אבקת האפייה, הסודה לשתייה, הקינמון והמלח, ומניחים בצד
4. בקערה נפרדת, מקציפים יחדיו את החמאה והסוכר לקבלת תערובת בהירה ותפוחה
5. מערבבים פנימה את הביצה והווניל, ולאחר מכן את מחית האבוקדו ומיץ הליים
6. מקפלים בעדינות את תערובת הקמח. חשוב לא לערבב יתר על המידה
7. מזלפים את הבלילה הסמיכה לתבנית המוכנה ואופים למשך 45-35 דקות או עד למצב בו שיפוד עץ נעוץ יוצא נקי עם מעט פירורים נצמדים