מה אפשר ללמוד על עצמנו מתנוחת השינה שלנו
9.10 דקות קריאה
MedPortalזה קורה בכל לילה, ולפעמים גם במהלך היום. אתם מתכוננים לשינה, מכבים את האורות, מתכסים ומתכרבלים. אבל איך בדיוק מתמקמים מתחת לשמיכה?
עד הנקודה הזו, תנוחת השינה שלכם עשויה להיות רגילה לחלוטין. יכול להיות שאם התמקמתם באותה תנוחה במיטה מהילדות, לא תחשבו על כך במודע בכל לילה. אלא שאם אתם מתהפכים מיד לצד אחר של המיטה או מחליפים תנוחות באופן תדיר כדי שיהיה נוח, תנוחת השינה המועדפת עשויה ללמד לא מעט על הבריאות שלכם.
תנוחות שינה מסוימות קושרו במהלך השנים לבעיות בריאותיות מסוימות או להתמודדות מוצלחת יותר עם אחרות, וגם לנקודות האלה נתייחס בסקירה הבאה. נראה לכם גם שלתנוחת השינה המקובלת שלכם יכול להיות קשר למי שאתם כבני אדם, כפי שמציעים כיום כמה מומחים.
הקשר בין תנוחת השינה לאישיות
גם אם סביר להניח שאתם לא חושבים יותר מדי על תנוחת השינה המאפיינת אתכם, מלבד אולי הרצון שיהיה נוח, כמה פסיכולוגים ומומחי שינה הציעו שהאישיות של האדם יכולה להשפיע על תנוחת השינה שלו והציעו כמה תובנות מעניינות בהקשר הזה.
הפרופסור ומומחה השינה כריס אידז'יקובסקי סקר למעלה מ-1,000 בריטים בוגרים במטרה למצוא את הקשר בין תנוחת השינה לאישיות ולתכונות אישיות שלהם. הוא הראה בין השאר ש:
- תנוחת העובר שכיחה במיוחד, בעיקר בקרב נשים. ייתכן שהדבר קשור לביישנות ולרגישות
- אנשים שישנים על צד אחד שלהם, עם ידיים מושטות לצדדים, עשויים להיות פתוחים אבל מעט חשדניים. הם גם נוטים לדבוק בהחלטות שלהם
- שינה על הבטן, עם ידיים למעלה או מתחת לכרית, קשורה לאופי חברותי ולסלידה מביקורות
תוצאות המחקר, עם זאת, מעט מוגבלות. הסקר בחן תוצאות של כ-1,000 אנשים בלבד, מספר קטן מאוד בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. הממצאים בהמשך לכך השתנו כאשר קבוצת המשתתפים השנייה השלימה את אותו הסקר, מה שמרמז שתוצאות אלה אינן חלות על כולם. המשתתפים דיווחו באופן עצמי על תנוחת השינה ותכונות האישיות שלהם, מה שעשוי ליצור הטיה אפשרית.
סקר על תנוחות השינה של אמריקאים, שנערך על ידי Better Sleep Council, העלה כמה תובנות מעניינות נוספות:
- אנשים שישנים בתנוחת "בול עץ" (על צד אחד של הגוף, עם שתי הידיים למטה) מאמינים שהם ישנים מספיק ו"בריאים" יותר בהשוואה לאנשים שמעדיפים תנוחות אחרות
- אנשים בעלי תואר שני ומעלה נוטים להעדיף יותר את תנוחת העובר לעומת אלו שרמת ההשכלה שלהם היא נמוכה יותר
- בני דור ה-X ודור המילניום נוטים יותר להעדיף שינה על הבטן בהשוואה לבני דור הבייבי בום (ילדי התקופה שלאחר מלחמת העולם השנייה, בעיקר בארצות הברית). המשתייכים לדור הבייבי בום, לעומתם, מעדיפים לישון על צד אחד עם הידיים מושטות
- אנשים מופנמים נוטים להימנע משינה על הבטן עם ידיים מורמות
חשוב להזכיר שסקרים אינם זהים לניסויים מבוקרים ולמחקרים מדעיים אחרים, מה גם שקיימים מומחי שינה אחרים, ביניהם הפסיכולוגית וחוקרת השינה ג'ייד דוו, שאינם בטוחים שיש בכלל קשר הדוק בין השינה לאישיות של האדם. יש בהמשך לכך מקורות מקוונים שסבורים שאידז'קובסקי עצמו לא רואה את ממצאיו בתור ראיה חותכת.
הקשר בין תנוחת השינה לבריאות שלכם
מאמר קשור לבעיה:
לצד האישיות, ישנן עדויות מרובות לקשר בין תנוחת השינה להיבטים מסוימים של בריאות ואיכות החיים, הן חיוביים והן שליליים.
שינה על הצד
מומחי שינה ממליצים לעיתים קרובות על שינה על הצד, מכיוון שתנוחה זו עשויה לעזור להקל על נחירות ולשפר את פעילותה של מערכת העיכול. לעומת זאת, ייתכן שאנשים שישנים על צד ימין יבחינו בהחמרת התסמינים של ריפלוקס או בבעיות עיכול אחרות המופיעות אצלם. שינה על צד שמאל שומרת על הבטן מתחת לוושט ומקשה על עליית חומצת הקיבה, ולכן עשויה להקל על הסובלים ממצבים אלו.
שינה על הצד במהלך ההריון קושרה כבר עם שיפור בריאות האם והעובר, כשגם כאן הצד השמאלי של הגוף מקבל עדיפות. לצד האפשרות להפחתת צרבות, שינה על צד זה עשויה לסייע לזרימת הדם ולהפחית את הלחץ הפועל על הרחם.
שינה צדדית עשויה גם להקל על כאבי גב תחתון ולשפר את יישור עמוד השדרה. מצד שני, אם אתם סובלים מכאבי צוואר או כתפיים ייתכן שתתקשו לשכב על הצד.
שינה על הבטן
שינה על הבטן עשויה להועיל לסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה או נחירות כרוניות. עם זאת, בכוחה השלילי להפעיל לחץ על הצוואר והגב התחתון, במיוחד כאשר ישנים על מיטה רכה באופן יחסי. שינה בתנוחה זו עלולה לפגוע ביישור של עמוד השדרה ולגרום לכאבים מתמשכים בשעות היום.
שינה על הגב
שינה על הגב, כמו גם שינה על הבטן, עלולה להגביר את הלחץ התוך עיני – מה שנחשב גורם סיכון עיקרי למחלת הגלאוקומה. בעלי עור רגיש עשויים להבחין שדחיקה של הפנים שלהם לתוך הכרית, כפי שנעשה בתנוחה זו, מובילה להופעת פצעונים מרובים יותר, לגירוי או אפילו לקמטים בפנים.
למרות ששינה על הגב עשויה להציע יתרונות בכל גיל, רופאי ילדים ממליצים להשכיב תינוקות לישון על הגב כדי להפחית את הסיכון למוות בעריסה (SIDS). באשר למבוגרים, תנוחה זו אינה מומלצת עבור כולם. "אנשים עם דום נשימה חסימתי בשינה – מצב רפואי חמור בו דרכי הנשימה נחסמות פעם אחר פעם במהלך השינה – נוטים לסבול מבעיות נשימה נוספות כאשר הם ישנים על הגב", מסבירה וו. "סביר להניח שהסיבה לכך היא שדרכי הנשימה נחסמות ביתר קלות בתנוחה זו".
חלק מהאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או מכאבי צוואר מגלים ששינה על הגב מחמירה את דרגות הכאב שהם חווים. עבור אחרים, לעומתם, שינה על הדב היא היחידה שמספקת הקלה מסוימת.
טיפים לשיפור תנוחת השינה שלכם
אין תנוחת שינה אחת הגורמת באופן חד משמעי לשינה איכותית, מכיוון שמשתנים רבים עשויים להיכנס למשוואה. אם אתם מתקשים לישון או מתעוררים עם כאב ואי נוחות לעיתים קרובות, בהחלט כדאי שתשקלו האם ייתכן שתנוחת השינה הנוכחית שלכם משפיעה. אם אתם ישנים מספיק ומתעוררים ללא כאבים, אין ככל הנראה סיבה לבצע שינויים.
שינה על הגב
שינה על הגב עשויה לסייע בהקלה על סוגים שונים של כאבים, תוך הפחתת לחצים מעמוד השדרה ושיפור היישור של עמוד השדרה. היא מחלקת את משקל הגוף באופן שווה, כך שאין אזור הנמצא בלחץ יותר מאחרים. אצל לא מעט אנשים, הדבר עשוי להוביל לשינה רגועה יותר. מכיוון שבתנוחה זו לא לוחצים את הפנים לתוך הכרית מדי לילה, היא עשויה לסייע לכם להימנע מהופעה מוקדמת של קמטים בפנים.
ניתן לשפר את שנת הגב באמצעות השמה של כרית קטנה יותר, או אפילו מגבת מגולגלת, מתחת לברכיים. צעד זה יסייע לעמוד השדרה שלכם לשמור על העיקול הקל שלו. על כאבי צוואר ניתן להקל באמצעות השמת כרית לצוואר או כרית קטנה ומעוגלת בקימורי הצוואר. כרית טריז עשויה לסייע לסובלים מנחירות, מאלרגיות או מצרבות להרים את הראש ובכך להקל על התסמינים.
"תנוחת החייל"
מאמר קשור לבעיה:
ישנים על הגב עם הידיים פרושות למטה לצדדים? אתם ישנים במה שמכונה "תנוחת החייל". על פי סקר של ה-BSC, כ-11% מהנשאלים מעדיפים תנוחה זו בשל היתרונות הבריאותיים שלה. לעיתים קרובות הם אינם מחליפים תנוחה כלל במהלך הלילה.
"תנוחת כוכב הים"
כ-7% מהמשיבים באותו סקר ישנים על הגב עם הידיים למעלה והרגליים מעט מפושקות, ב"תנוחת כוכב הים". לפי הסקר תנוחה זו מקושרת עם סבירות גבוהה יותר להליכה סהרורית. שינה עם הידיים מעל הראש, בעיקר כאשר פרקי הידיים בכיפוף, עלולה לגרום לחוסר תחושה או לתחושת עקצוץ.
שינה על הצד
שינה על הצד עשויה לתרום לפעילות מערכת העיכול, לסייע להפחית נחירות, למנוע צרבת או אפילו לשפר את בריאות המוח. הסיבה היא שדרושה הסרה של הפסולת מהמוח, על בסיס קבוע, כדי למקסם את התפקוד הקוגניטיבי. התהליך מתרחש לרוב במהלך השינה, כאשר מחקר שנערך בבעלי חיים הראה שהוא היה היעיל ביותר במהלך שינה על הצד או לרוחב.
שינה על הצד עשויה לסייע להפחתת כאבי גב, אולם מנגד בכוחה השלילי לגרום להפעלת לחץ על הכתפיים ובכך להוביל ללחץ, למתח או לכאבי ראש ופנים. כדי לשפר את השינה שקלו לבחור מזרון המפחית לחצים ולהשתמש בכרית מוצקה יותר עם שיפוע גבוה שתספק בעקומה הטבעית של עמוד השדרה שלכם.
לתמיכה מיטבית בירכיים ובגב התחתון, נסו לישון עם כרית בין הברכיים או הרגליים התחתונות. ניתן אפילו לנסות לחבק כרית גוף (כרית ארוכה וצרה, המיועדת לערסול בין הרגליים במהלך שינה על הצד) או כרית גדולה. עבור חלק מהאנשים, פריטים דוגמת אלו משפרים את התמיכה לזרועות.
גם הצד שתבחרו לישון עליו עשוי לעשות את ההבדל. שינה בצד ימין עשויה להקל את העומס על האיברים הפנימיים, אבל מנגד כאמור להחמיר ריפלוקס. מומחים ממליצים לנשים בהריון ולאנשים עם בעיות במערכת העיכול לישון על צד שמאל. בכל מקרה חשוב להביא בחשבון ששינה על הידיים או כאשר פרקי כף היד כפופים עלולה לגרום לעקצוצים ולחוסר תחושה, כמו גם להחמיר את הסימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית.
"תנוחת בול העץ"
תנוחת בול העץ עשויה להקטין את הסיכויים שתחוו חוסר תחושה, מכיוון שהיא כרוכה בשינה עם הידיים למטה ולצדדים. תנוחה זו אינה נחשבת לפופולרית, כשהסקר של ה-BSC הראה שכ-6% בלבד מהנשאלים מעדיפים לישון בה.
בדומה לתנוחת "כוכב הים", גם תנוחת "בול העץ" מקושרת עם הליכה סהרורית. עם זאת, ישנים בתנוחה זו טענו שהם מאמינים שהם בריאים יותר וישנים בכמות הנכונה בהשוואה לאנשים שהעדיפו תנוחות אחרות, כך שאולי יש משהו בהשוואה שלה ל"בול עץ".
"תנוחת העובר"
נראה ששינה על הצד היא התנוחה המועדפת, כשהסיבה העיקרית לכך היא תנוחת העובר בה ישנים לפי הסקר כמעט מחצית (כ-47%) מהנשאלים. נראה שנשים מעדיפות שינה על הצד בתנוחה זו יותר מאשר גברים.
כדי לישון באמת ובתמים כמו "תינוק", נסו לשמור על הגפיים והסנטר רפויים ועל היציבה שלכם רגועה. על מנת למנוע חוסר תחושה, הימנעו מכיפוף או מסלסול של מפרקי הידיים בחוזקה, כמו גם משינה עם יד אחת מתחת לכרית.
"תנוחת הכיסופים"
כ-13% מהנשאלים בסקר ציינו שהם מעדיפים לישון במה שניתן לחכות "התנוחה המשתוקקת" – על צד אחד של הגוף, עם ידיים מושטות. תנוחה זו עשויה להפחית את הלחצים על הידיים ופרקי כף היד. אם אתם מתעוררים מדי פעם עם ידיים רדומות או תחושת עקצוץ, התנוחה הזו עשויה לסייע לכם.
התנוחה יכולה להתאים גם למי שמעדיף בדרך כלל את תנוחת העובר אבל סובל ממתח או מכאבים כשהוא ישן בה. מצד שני, אם אתם שוכבים בצורה מפותלת והדוקה מדי אתם עלולים לחוות אי נוחות או נוקשות.
שינה על הבטן
שינה על הבטן, או כאשר אתם שרועים עם הפנים כלפי מטה, לרוב אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה לגרום להחמרת כאבי גב וצוואר. אם הראש שלכם נוטה כל העת לאותו כיוון במהלך השינה, סבירות לא מבוטלת שתוך פרק זמן קצר לאחר ההתעוררות תרגישו נוקשים.
אם ניסיתם אבל לא הצלחתם להרגיש בנוח בכל תנוחה אחרת שניסיתם, שינה בבטן עשויה להיות הפתרון המיטבי עבורכם. כדי לשפר את בריאותכם ולהימנע מ"תופעות הלוואי" של התנוחה, נסו לשנות את כיוון הראש באופן תדיר ולא לפנות משך כל השינה לצד אחד.
עבור אנשים הבוחרים בתנוחה זו, בחירת כרית שטוחה ודקה – או לחלופין ויתור מוחלט על כרית – עשויים לסייע במניעת כאבי צוואר. הוספה של כרית מתחת לאגן עשויה להקל גם היא על נוקשות הגב והכאבים.
המזרון שלכם משחק תפקיד גם הוא, ובחנו גם אותו לפני שאתם מחליטים לשכב על הבטן. ההמלצה בהקשר הזה היא להעדיף מזרון מוצק יותר, שיוכל לעזור לעמוד השדרה שלכם להישאר מיושר במהלך השינה, למנוע כאבים ולשפר את איכות השינה שלכם.
"תנוחת נפילה חופשית"
קצת יותר מרבע (כ-26%) מהנשאלים בסקר של ה-BSC סבורים שתנוחת ה"נפילה החופשית" – במסגרתה ישנים על הבטן עם הזרועות נמצאות מתחת לכרית או כרוכות סביבה, וראש פונה לצד אחד – היא תנוחת השינה הגרועה ביותר. בכל זאת, הנתונים מראים שכ-17% מהנשאלים מעדיפים לישון בתנוחה זו. תנוחת "הנפילה החופשית" עשויה להיות נוחה במיוחד עבור אנשים המעוניינים להפחית את הלחץ הפועל על הכתפיים והירכיים שלהם.
ניתן לשפר אותה ולהקטין את הסיכונים הנובעים ממנה בכמה דרכים. נסו להושיט את הידיים החוצה, לכל אחד מהצדדים, על מנת למנוע ידיים קהות ונוקשות. במקום לכופף את אחת הברכיים, כפי שקורה לא פעם בתנוחה זו, נסו לשמור את שתי הרגליים שלכם ישרות ומעט רחוקות זו מזו.
לסיכום
למרות שהקשר בין תנוחת שינה לבריאות יכול לבוא לידי ביטוי בכמה אופנים, נראה שתנוחת השינה המועדפת עליכם אינה קשורה כל כך לאישיות שלכם. אם יש לכם ספקות לגבי איכות השינה שלכם, ניסיון של תנוחת שינה חדשה יכול לסייע לשפר את השינה. מומחה שינה עשוי לספק לכם הנחיות והמלצות נקודתיות בהתאם לצרכי השינה ולמאפיינים שלכם.
אם אתם ישנים בסדר גמור, אם כנראה לא צריכים לדאוג יותר מדי לגבי האופן בו אתם נרדמים. תנוחת השינה הטובה ביותר, אחרי הכול, היא כזו שמציעה עבורכם נוחות שתאפשר לכם לקבל את שעות המנוחה שאתם זקוקים להן.
