בלי מים אין חיים: מדוע המים חיוניים לתפקוד תקין של גוף האדם?

אנדרו הוברמן פרופסור לנוירוביולוגיה בבית הספר לרפואה של סטנפורד מסביר בפודקאסט Huberman Lab אודות מים:

מים הם מצרך חיוני וקיומי לאדם, שכן הם מרכיבים בערך 60% עד 80% מתאי ורקמות גוף האדם. במאמר המרתק הזה נסביר לעומק את התפקיד המכריע שמשחקים המים בתפקוד תאי הגוף והחשיבות האדירה שלהם  לרווחה הגופנית והנפשית ולבריאות הכוללת שלנו. כיצד לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף ולמנוע התייבשות, איך לטהר ולהשביח את מי הברז כדי לשמור עליהם נקיים וצלולים ואיך לבחור את סוג המים האופטימלי לצרכים ולהעדפות שלכם. הגיע הזמן לקפוץ למים העמוקים ולהכיר לעומק את הקשר הייחודי בין נוזל החיים לגוף האנושי!

המים ותאי הגוף

מים הם המפתח לתפקוד תקין ובריא של תאי הגוף. הם ממלאים תפקיד משמעותי בשורה ארוכה של תהליכי מפתח בגוף, לרבות יצירה ופירוק חלקי התא, תגובות כימיות, פעילות תקינה של החלבונים בגוף ועוד ועוד.. המים משמשים כנשא לחומרים מומסים בגוף וגם מתפקדים בתור חומר נוגד חמצון המנטרל את נזקי הרדיקלים החופשיים ומונע מהם לזרוע הרס וחורבן ברחבי הגוף.

שמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף

התייבשות ( אפילו קלה) משפיעה באופן שלילי על הערנות ויכולת הריכוז שלנו, מה שעשוי להוביל למצב של "ערפול מוחי" המתאפיין בבלבול וחוסר בהירות מחשבתית.

כדי לשמור על מאזן נוזלים אופטמילי בגוף ולמנוע התייבשות, חשוב להקפיד לצרוך 237 מ"ל נוזלים כל שעה לאורך 10 השעות הראשונות של היום.

שימו לב שמדובר בכמות ממוצעת בלבד! אתם ממש לא חייבים למדוד כל לגימה ולהקפיד על שתיית כמות אחידה וקבועה של 237 מ"ל כל שעה.

מה שחשוב זה להקפיד לא לצרוך פחות מ-2.4 ליטר מים בקירוב במהלך 10 השעות הראשונות של היום, אבל אתם רשאים לחלק את הכמות הזאת בהתאם לנסיבות, לצרכים ולהעדפות שלכם.

הבעיה היא שרוב האנשים פשוט לא שותים מספיק מים בשעות הבוקר והצהריים ולא מספקים לגוף את מלוא הנוזלים שהוא זקוק להם כדי לתפקד בצורה בריאה ומאוזנת. אבל כל עוד תקפידו על כלל האצבע החשוב הזה ותצרכו לא פחות מ-2.4 ליטר מים ב-10 השעות הראשונות לאחר שהתעוררתם, אתם מסודרים. גם אם תבקרו לעתים קרובות יותר בשירותים, זה ממש לא נורא. מה שחשוב באמת הוא שתגנו על הגוף שלכם מהתייבשות ותרגישו ותיראו במיטבכם לאורך כל היום.

למה חשוב להקפיד על כך דווקא ב-10 השעות הראשונות של היום? זה קשור לשעון הצירקדי של הגוף ( השעון הביולוגי המסונכרן עם מחזורי השינה והערות שלנו) שתפקידו הוא לווסת את פעילות הכליות ומערכת העיכול באמצעות תזמון הפרשת הורמונים חשובים בגוף. במשך 10 השעות הראשונות לאחר היקיצה, הכליות עובדות במלוא הקצב כדי לסנן ולטהר את נוזלי הגוף ולאחר מכן הן מורידות הילוך והתפוקה שלהן יורדת ( מה שרק עובד לטובתנו, מי היה רוצה להתעורר כל חצי שעה ולרוץ לשירותים באמצע הלילה!). לכן, עדיף להרבות בשתיית מים בשעות היום ופשוט לקפוץ לשירותים ולרוקן את שלפוחית השתן לעתים קרובות יותר.

זה לגמרי בסדר לקום בלילה פעם או פעמיים כדי לעשות פיפי, אבל הטלת שתן מרובה ותכופה מדי בשעות הלילה צריכה להדליק לכם נורה אדומה . אם נמאס לכם לרוץ לשירותים כל הלילה, תוכלו לטפל בבעיית הטלת השתן הלילית שלכם בדרכים הבאות:

1. לשתות מספיק מים בשעות היום.
2. להפחית את צריכת הנוזלים שלכם בשעות הערב ולהימנע משתייה מרובה 2 עד 3 שעות לפני השינה.
3. אם אתם חייבים לשתות מים בלילה, תנסו ללגום אותם באיטיות במקום לשתות את כל הכוס בבת אחת. לא רק נפח הנוזלים שאתם שותים משפיע על תדירות הטלת השתן שלכם, אלא גם קצב השתייה.

אימון גופני, חום והזעה ושמירה על מאזן נוזלים תקין

עם כל הכבוד למינון המים הבסיסי שמומלץ לשתות מדי יום כדי למנוע התייבשות ( 2.4 ליטר במשך 10 שעות לאחר היקיצה), אסור לשכוח שהגוף גם מאבד נוזלים בקצב מסחרר. מעבר לכמויות המים שאנו שותים, קיימים כמה גורמים נוספים המשפיעים על מאזן הנוזלים בגוף כמו כושר גופני,הזעה, חום כבד ויובש קיצוני, תנאים סביבתיים שונים וצריכת קפאין מוגברת.

אם אתם מנהלים אורח חיים פעיל וספורטיבי ומתגוררים במדינה בעלת אקלים חם ולח כמו ישראל, חייבים לפצות על איבוד הנוזלים המהיר כדי למנוע התייבשות.

איך לדעת כמה מים באמת צריך לשתות כדי למנוע מהגוף להתייבש? כדי לחסוך לכם את כל הניחושים והתהיות, תוכלו להסתמך על הנוסחה הבאה הקובעת כמה נוזלים נוספים בממוצע צריך לצרוך מתאמן בנוסף לכמות השתייה היומית המומלצת ( שוב לא מדובר במספר חקוק בסלע שאסור לסטות ממנו במילימטר, אלא כמות מוערכת שתוכלו לווסת בהתאם לצרכים ולהעדפות שלכם).

• הכפלת משקל הגוף (בק"ג) כפול 2= כמות הנוזלים במ"ל  שיש לצרוך כל 15-20 דקות במהלך אימון גופני או פעילות פיסית מאומצת

החישוב הפשוט הזה ידריך אתכם כמה נוזלים צריך לצרוך כדי לוודא שהגוף לא יתייבש בזמן אימון גופני. היבט נוסף שאסור לפספס הוא חום קיצוני או הזעת יתר המאיצים את קצב ההתייבשות של הגוף שלנו, במקרים כאלה יש להגדיל את כמות הנוזלים המומלצת על פי הנוסחה ב-50 עד 100% נוספים.

אנשים רבים לא יכולים להתעורר ולהתחיל את היום בלי כוס קפה על הבוקר. הבעיה היא שקפאין הוא חומר משתן המאיץ את קצב איבוד הנוזלים בגוף וצריכה מוגברת שלו עשויה להוביל להתייבשות. לכן,אם אינכם מדמיינים את היום שלכם ללא כמה כוסות קפה, חשוב להגביר בהתאמה גם את צריכת הנוזלים שלכם ( בעדיפות לנוזלים עם אלקטרוליטים העוזרים לשפר את איזון הנוזלים בגוף כמו נתרן,אשלגן ומגנזיום) ביחס של 2:1 לכמות הקפה שאתם שותים. לדוגמה, אם שתיתם 237 מ"ל קפה, תצטרכו לצרוך 474 מ"ל מים ומומלץ בחום לשלב אותם עם חומר אלקטרוליטי נטול סוכר כמו LMNT  או פשוט להוסיף קמצוץ מלח.

אם אתם תוהים מדוע אתם צריכים לשתות כמו רובוטים כמויות אחידות של מים במקום להסתמך על תחושת הצמא שלכם, יש לכך הסבר פשוט: למרות שחשוב להקשיב לאיתותי הגוף ולהקפיד לשתות כשאנו צמאים, לעתים קרובות תחושת הצמא מגיעה רק לאחר שתהליך ההתייבשות כבר החל. זה אומר שיש מצב שהגוף שלכם כבר התייבש אך אתם כלל לא מרגישים בכך ואינכם צמאים. לכן, עדיף ללכת על בטוח ולהקדים תרופה למכה באמצעות שתיית מים מרובה, במיוחד בעיצומו של גל חום קיצוני או פעילות גופנית מאומצת.

מי ברז

אז לאחר שהבנו שלצריכת מים מספקת יש חשיבות עליונה בשמירה על בריאות תקינה,הגיע הזמן לדון באיכות מי השתייה שלנו. למרות שעל הנייר מי הברז בישראל נחשבים לטובים ובטוחים יחסית, בפועל הם עשויים להכיל כמה זיהומים שונים עקב המשאבים המוגבלים והסטנדרטים הבעייתים של מתקני הטיפול,הסינון והובלת המים הארציים והעירוניים או לכלוך וזיהום נקודתי בצנרת הביתית שלכם. ריכוז גבוה של חומרים זרים אלה המזהמים את מי השתייה שלנו עשוי להשפיע באופן שליל על בריאותנו.  לפניכם רשימה של כמה זיהומים נפוצים העשויים להגיע למי הברז שלנו:

• תוצרי לוואי של חומרי חיטוי– תהליך  החיטוי והטיהור היסודי שעוברים מי השתייה שלנו במתקני המים הארציים והעירוניים עשוי להשאיר אחריו שאריות לא רצויות כמו כימיקלים רעילים  העלולים לגרום לבעיות פוריות בקרב גברים ונשים.
• תכולת פלואור גבוהה עלולה להשפיע באופן שלילי על פעילות בלוטת התריס ( ריכוז פלואור  מעל רף של 0.5 מ"ג לליטר גורם לתפקוד לקוי של בלוטת התריס).
• עופרת בצנרת הבית שלכם עשויה לחדור למים שאתם שותים ( למרות שזה די נדיר בישראל ומדינות מפותחות אחרות בעולם המערבי).

חשוב להדגיש שמשרד הבריאות, תאגידי המים וגופים נוספים משקיעים מאמצים ומשאבים רבים בדיגום וניטור איכות מי השתייה כדי להבטיח  שתוכלו ליהנות ממים טובים ובטוחים לשתייה. במערכת המקוונת "המים שלי" המופעלת על ידי משרד הבריאות תוכלו לצפות בממצאי בדיקות המים העדכניות באזור המגורים שלכם. עם זאת, ניתן גם לשכור את שירותיה של חברה פרטית שתבדוק את איכות מי הברז בבית שלכם ותקבע עד כמה הם מומלצים וראויים לשתייה.

טיהור וסינון מי ברז

רוב האנשים אינם סומכים בעיניים עצומות על איכות מי הברז שלהם ומעדיפים לטהר אותם בדרכים שונות.

בשורה התחתונה, מי ברז מסוננים בריאים, צלולים ואיכותיים יותר. קנקני סינון מים פשוטים  (כמו של חברת בריטה ואחרות) מסוגלים לטהר את המים משאריות חומרי חיטוי  מזיקים,אבל פחות יעילים בסינון חלקיקי פלואור.

עומדים לרשותכם כמה פתרונות סינון ביתיים שונים במגוון רחב של תצורות ועלויות שונות. חשוב  לבחור בחוכמה אמצעי סינון איכותי ה"תפור" לדרישות,למטרות השימוש ולתקציב שלכם. כדי לעשות סדר בבלאגן ולעזור לכם להבין מי נגד מי, לפניכם רשימה תמציתית של מערכות טיהור  המים השכיחות ביותר המסודרות על פי העלות שלהן:  

• אמצעי סינון מי הברז הזול והנגיש ביותר הוא קנקן סינון מים קומפקטי ופשוט שאינו דורש התקנה מקצועית. חשוב לבחור בדגם מתקדם ואמין בעל יכולת סינון גבוהה של חלקיקי הזיהום והלכלוך הזעירים והעדינים ביותר כולל פלואור.
• מסנן מים תת-כיורי מטהר במהירות וביעילות נפח עצום של מים בלי לתפוס מקום במטבח. עם זאת, הוא טיפה יקר יותר מכד טיהור מים רגיל.
• מערכת טיהור מים ביתית – מערכת סינון המים המקיפה והמשוכללת ביותר לכל הברזים ונקודות המים ברחבי הבית. לא רק שתוכלו לשתות מים צלולים ואיכותיים יותר,אלא גם למנוע היווצרות משקעי אבנית הפוגעים ביעילות מכשירי החשמל הביתיים שלכם ומקצרים את תוחלת החיים שלהם. עם זאת, כדי ליהנות ממלוא היתרונות של מערכת סינון מהסוג הזה,תצטרכו להכניס את היד עמוק לכיס ולהוציא סכום לא קטן.
• סינון ידני ללא עלות: כל מה שצריך לעשות זה לאגור במיכל כמה ליטרים של מים בטמפרטורת החדר ולהשאיר אותם ליום שלם. משקעי הלכלוך ימצאו את דרכם לתחתית המיכל,בעוד שבחלק העליון והאמצעי שלו יישארו מים נקיים וטובים לשתייה שתוכלו למזוג לעצמכם ללא חשש. הערה חשובה: קחו בחשבון שהרתחת מי ברז אינה שיטת סינון יעילה כי בחלק מהמקרים חשיפה לחום גבוה רק  מחמירה את המצב ומגבירה את רמת הזיהום של המים.

סוגי מים שונים

מי ברז בעלי ריכוז גבוה יותר של מגנזיום ( טווח אופטימלי של 8.3 עד 19.4 מ"ג/ליטר) הם בסיסיים יותר (פחות חומציים), מה שמשפר ומייעל את הספיגה שלהם בגוף. עם זאת, חשוב להדגיש שאין לכך שום קשר לאיזון רמת החומציות (pH) של הגוף כפי שטוענים מותגי מים מינרליים שונים. אל תאמינו לגימיק השיווקי הזה כי מדובר בשקר גמור שאין לו כל אחיזה במציאות. מנגנון פנימי בגוף שומר על טווח חומציות תקין ללא כל קשר לסוג המים שאתם צורכים.

קיימים כמה סוגי מים שונים בהתאם להרכב היונים ותהליך הסינון שהם עוברים:

• מים קשים: מתאפיינים בתכולת סידן ומגנזיום גבוהה יותר, מה שמעלה את רמת ה-PH שלהם ( זה מתבטא בספיגה מהירה ויעילה יותר בגוף, אך כלל אינו משנה את רמת החומציות של רקמות הגוף).
  • קיימות ראיות מדעיות לכך שמים בסיסיים יותר תורמים להפחתת  תהליכים דלקתיים ולחץ דם בגוף,מה שמפחית את הסיכון למחלות במערכת הלב וכלי הדם.
• מים מזוקקים או שעברו זיקוק כפול: תהליך זה מטהר את המים מחלקיקי סידן ומגנזיום. עקב איבוד הסגולות הרפואיות של היונים האלה, לא מומלץ לצרוך כל הזמן מים מסוג זה.
• מים שעברו אוסמוזה הפוכה: סינון רב שלבי חוזר ונשנה לוכד ביעילות את  חלקיקי הזיהום והלכלוך הקטנים והעקשניים ביותר ומשאיר מים נקיים,זכים וצלולים במיוחד שתוכלו לשתות בראש שקט וללא דאגות. עם זאת, שיטת הסינון הזאת גם די יקרה ומסירה מהמים גם מינרלים חיוניים המועילים לבריאותנו.
• מים מועשרים במימן, מים בסיסיים מיוננים, מים מופחתי דאוטריום: מים  כאלה בעלי רמת PH גבוהה יותר (פחות חומציים) בהשוואה למי בר רגילים. מדוב בסוגי מים חדשניים למדי שהאיכויות וההשפעות הבריאותיות שלהם  עדיין לא נחקרו באופן מקיף ויסודי. עם זאת, לפחות מחקר מדעי אחד הראה שסוגי מים אלה עוזרים להפחית דלקות ולשפר מדדים בריאותיים חשובים אחרים הודות ליכולת הייחודית שלהם למלא את תי הגוף בלחות עמוקה יותר.
  • תוכלו להכין מים מהסוג הזה במו ידיכם בלי לצאת מהבית באמצעות המסת טבליית מולקולת מימן ( המכילה מגנזיום מסוג מסוים) בכוס מים למשך 5 עד 15 דקות.
  • שימו לב: אם מי הברז שלכם בעלי ריכוז גבוה של מגנזיום, זה אומר שהמים כבר בסיסיים.
• מים מובנים (חיים): בנוכחות של נוזלים או מוצקים מסוימים, המבנה היוני של המים משתנה וממש טוען אותם בזרם חשמלי ( חיובי או שלילי) , מה שמאפשר להם למשוך יונים אחרים וליצור איתם קשרים חזקים ועמידים יותר. נכון להיום לא נמצאו ראיות מדעיות משכנעות לתועלת הבריאותית של מים מובנים. עם זאת, קיימות כמה תאוריות מדעיות בנוגע להשפעה החיובית של מים מובנים על תפקוד תאי הגוף, למרות שאין כל גיבוי מדעי להשערות האלה. ההשפעה הבריאותית של מים מובנים שנויה במחלוקת ולצד תומכים נלהבים וחסידים מושבעים של צריכת מים מהסוג הזה קיימים לא מעט מומחים הטוענים שאין כל סיבה להעדיף מים מהסוג הזה. צריך להמתין בסבלנות עד שהמחקר המדעי יכריע בסוגיה הזאת באופן סופי וחד משמעי.

החדשות הטובות הן שתוכלו לשפר את איכות מי הברז שלכם ,להפוך אותם לנקיים ובריאים יותר ולייעל את הספיגה שלהם בגוף באמצעות כמה צעדים פשוטים ונטולי מאמץ שכל אחד יכול לבצע בלי לצאת מהבית ובלי לקרוע את הכיס. אפילו ללא פתרונות סינון מים מורכבים ויקרים שלא כל אחד יכול להרשות לעצמו, תוכלו להפיק את המירב ממי הברז שלכם ולוודא שהמים שאתם שותים מספקים את מלוא התועלת לבריאות ,איכות החיים והתפקוד היומיומי שלכם.