7 תנוחות היוגה הטובות ביותר להקלה על כאבי גב תחתון

בין אם אתם סובלים מכאבי גב כרוניים או רק מעוניינים למתוח ולחזק את הגב שלכם, הנה שבע תנוחות יוגה שגם המתחילים שביניכם יכולים לנסות כדי לשפר את המצב – ולהפחית את השימוש במשככי הכאבים.

הגב שלכם כואב? נסו יוגה! מחקרים רבים הראו את כוחה של השיטה העתיקה הזו, המשלבת מתיחות, כוח וגמישות, בהקלה על כאבי גב ובשיפור התפקוד. כך לדוגמה מחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת Annals of Internal Medicine הראה שיוגה עשויה אפילו לסייע בהפחתת הצורך בתרופות נוגדות כאב. המחקר נמשך שלושה חודשים, ובתחילתו חולקו המשתתפים לשלוש קבוצות: הראשונה עברה טיפולי פיזיותרפיה, השנייה יוגה והמשתייכים לקבוצה השלישית קראו על אסטרטגיות שונות לטיפול בכאב, כאשר 70% מהמשתתפים נטלו תרופות. בתום תקופת המחקר בעוד שבקבוצת הקריאה מספר האנשים שנטלו תרופות נותר זהה, רק כ-50% מהמשתתפים שעברו יוגה או פיזיותרפיה המשיכו להשתמש בתרופות.

למרות שיוגה אינה בהכרח רעיון מוצלח אם אתם סובלים מכאבים חמורים, אלו החווים מדי כאבים נקודתיים מפעם לפעם או כאב כרוני יכולים להפיק תועלת רבה מתנוחות יוגה מסוימות. לדברי ג'ניפר בייליס, מומחית כושר אמריקאית, תנוחות אלה עשויות לסייע בהארכת עמוד השדרה, למתוח ולחזק את השרירים ולהחזיר את הגב לצורת היישור הנכונה שלו. הדגש ביוגה על שיווי משקל ויציבות מעודדים את הגוף לפתח הגנות מפני הגורמים לכאבי גב, ביניהם חולשה של שרירי הבטן והאגן או חוסר גמישות בירכיים. חיזוק השרירים האלו עשוי לשפר את היציבה שלכם, ובכך להפחית את העומס על הגב ואת הכאבים שחשים כתוצאה מכך. בנוסף, מתיחות יכולות לשפר את גמישות הגוף בעזרת הגברת זרימת הדם לשרירים התפוסים.

בשנים האחרונות, חוקרים החלו לראות שההשפעות של היוגה על המוח עשויות גם הן לתרום לירידה בכאב. במחקר שנערך על ידי המכון הלאומי האמריקאי לבריאות ופורסם ב-2015, נמצאו הבדלים משמעותיים בין המוח של אנשים החווים כאב כרוני לאלה של אנשים המתרגלים יוגה באופן תדיר. התגלו יותר רקמות מוח באזורים שמסייעים לנו לסבול כאבים אצל אנשים שעשו יוגה, מה שמרמז שהיא עשויה לתרום לנו לא רק פיזית אלא גם במישור הנוירולוגי.

מומלץ תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחילים שגרת כושר חדשה, במיוחד כאשר נוטים לכאבים. לאחר שתקבלו אור ירוק ממנו לנסות יוגה, כדאי שתנסו את שבע התנוחות המפורטות במאמר הבא כדי להפחית כאבי גב. ניתן לבצע אותן בכל סדר שמעוניינים, כשהדגש צריך להיות על הגברה הדרגתית של העוצמה באמצעות הישארות בתנוחות לפרקי זמן ארוכים יותר. בכך אולי תוכלו גם ליהנות מיתרונות בריאותיים אחרים של היוגה, דוגמת הפחתת קצב פעימות הלב, ירידה בלחץ הדם, שיפור השינה והפחתת תסמיני דיכאון וחרדה.

1. "תנוחת כלב המביט מטה" (Downward-Facing Dog) תמתח את שרירי הירך שלכם

תנוחת היוגה הקלאסית הזו מהווה מתיחה מצוינת של הגוף, ששמה דגש על מרחיבי הגב – אותם שרירים גדולים שיוצרים את צורת הגב התחתון, תומכים בעמוד השדרה ומסייעים לכם לעמוד ולהרים חפצים.

נסו את זה: התחילו כשאתם על הידיים והברכיים, כאשר הידיים נמצאות מעט לפני הכתפיים. תוך לחיצה לאחור, הרימו את הברכיים הרחק מהרצפה והרימו את עצם הזנב מעלה, לכיוון התקרה. למתיחה נוספת של הירך האחורית, דחפו בעדינות את העקבים לכיוון הרצפה. החזיקו את התנוחה במשך 10-5 נשימות, וחזרו עליה 7-5 פעמים.

2. "תנוחת הילד" (child's pose) מאריכה את הגב ומקלה על מתחים

למרות שהיא נראית כמו מנוחה, תנוחת "הילד" היא למעשה מתיחה פעילה שתעזור להאריך לכם את הגב. היא גם גורמת להפחתה של לחצים לפני השינה, לאחר יום ארוך ומתיש.

נסו את זה: התחילו על ארבע, כאשר הידיים מתוחות ישר לפניכם. לאחר מכם שבו אחורנית, כך ששרירי העכוז יעמדו ממש מעל העקבים שלכם אך לא יגעו בהם. החזיקו את התנוחה הזו במשך 10-5 נשימות, וחזרו כמה פעמים לפי הצורך עד שתרגישו מתיחה טובה ומרגיעה.

3. "תנוחת היונה" (Pigeon Pose) תורמת להרגעת הירכיים

תנוחת היונה, שעשויה להיות מעט מאתגרת עבור מתחילים, מותחת את מפרקי וכופפי הירך. למרות שהיא אולי לא נראית כמו התנוחה האידיאלית לטיפול בכאבי גב, הרי שהמנח המבוסס על ירכיים צמודות עשוי לתרום להפחתת כאבי גב תחתון.

נסו את זה: התחילו בתנוחת "כלב המביט מטה", כאשר הרגליים צמודות. לאחר מכן משכו את הברך השמאלית קדימה ופנו איתה שמאלה, כך שהרגל השמאלית תהיה כפופה וניצבת לרגל ימין. הורידו את שתי הרגליים לקרקע. אתם יכולים לשמור את רגל ימין האחורית שלכם פרושה ישר מאחוריכם. עבור מתיחה נוספת של הירך האחורית, שמתאימה רק למנוסים בתנוחה זו, משכו בזהירות את כף הרגל האחורית מהקרקע פנימה, לכיוון הגב. החזיקו את התנוחה במשך 10-5 נשימות, ולאחר מכך בצעו זאת גם בצד השני. חזרו על התרגיל בהתאם לצורך.

4."תנוחת המשולש" (Triangle Pose) מאריכה את שרירי פלג הגוף העליון כדי לחזק את הגוף

"תנוחת המשולש" מצוינת לחיזוק הגב והרגליים. היא יכולה לעזור לכם להאריך את השרירים לאורך צידי פלג הגוף העליון, תוך מתיחת סיבי השריר לאורך הירך החיצונית (רצועת ה-IT, הנמתחת מהמותן עד מתחת לברך).

נסו את זה: התחילו בעמידה ישרה בידיים צמודות. לאחר מכן, הזיזו את רגל שמאל לאחור 4-3 רגל (כ-1.2-1 מטר) והפנו אותה החוצה, בזווית של 45 מעלות. סובבו את החזה הצידה ופיתחו את התנוחה על ידי מתיחת זרוע ימין לכיוון הקרקע וזרוע שמאל לכיוון התקרה, תוך שאתם שומרים על הרגליים שלכם ישרות. ייתכן שלא תוכלו לגעת בקרקע בזרוע ימין בהתחלה: אל תמתחו את עצמכם יותר מדי, אלא התכופפו תוך שמירה ככל שתוכלו על גב ישר. החזיקו את התנוחה במשך 10-5 נשימות, ולאחר מכן עברו לצד השני וחזרו על התרגיל לפי הצורך.

5. "תנוחת החתול והפרה" (Cat and Cow Pose) תשחרר את הגב ותחמם אתכם

תנוחות "החתול" ו"הפרה" הן המושלמות לכאבי גב, מכיוון שהן עשויות לשחרר את שרירי הגב. ניתן לבצע זאת כחלק משגרת יוגה או כחימום לקראת אימון נוסף.

נסו את זה: התחילו בתנוחת ארבע ועברו לתנוחת "החתול" בעזרת לחיצה איטית של עמוד השדרה למעלה וקימור הגב. החזיקו למשך כמה שניות ועברו לתנוחת "הפרה", על ידי הכנסת עמוד השדרה פנימי, לחיצת השכמות לאחור והרמת הראש. מעבר הלוך ושוב בין התנוחות האלה יסייע להעביר את עמוד השדרה שלכם למצב מאוזן, להרגיע את השרירים ולהקל על המתח. עברו בין התנוחות האלה בצורה חלקה עשר פעמים, וחזרו על הרצף לפי הצורך.

6. תנוחת כפיפה כלפי מעלה וקדימה (Upward Forward Bend) משחררת את שרירי הירך האחורית והגב

בתנוחה זו, המכונה לעיתים "קיפול קדימה", הכיפוף כלפי מעלה וקדימה מותח את שרירי הירך האחורית ושרירי הגב, תוך שהוא מסייע לשחרור כתפיים מתוחות ולחוצות.

נסו את זה: עמדו ישר, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים משוחררות ולא נעולות. תוך כדי נשיפה צרו ציר במותניים, התכופפו קדימה והושיטו יד אל הרצפה (אל תדאגו אם לא תוכלו להגיע לרצפה עצמה בפעמים הראשונות, אלא עצרו כאשר שרירי הירך שלכם מרגישים מתיחה נוחה). חזרו על התנוחה 7-5 פעמים. בעיקול האחרון, החזיקו את התנוחה למשך 10-5 נשימות.

7. "תנוחת כלב המביט מעלה" (Upward-Facing Dog) מותחת ומערבת את שרירי המפתח

תנוחה זו מסייעת לפתוח את החזה, למתוח את שרירי הבטן ולשלב את הגב.

נסו את זה: התחילו בשכיבה שטוחה על הרצפה, עם כפות הידיים שלכם כלפי מטה בסמוך לאמצע הצלעות. תוך כדי משיכת הרגליים יחד ולחיצה על החלק העליון של כפות הרגליים אל הרצפה, השתמשו בחוזק הגב שלכם (ולא בידיים) כדי להרים את החזה מהרצפה. השאירו את הרגליים מושטות ישר והחוצה בהתחלה. שמרו על התנוחה למשך 10-5 נשימות וחזרו בהתאם לצורך.