נושמים בריא, חיים יותר: 5 טכניקות נשימה שכדאי להכיר

נשימה, ממש על קצה המזלג, היא התהליך הביולוגי במסגרתו אנחנו (ובעלי חיים אחרים) קולטים חומרים מהסביבה כדי להפיק מהם אנרגיה חיונית. ניתן להבדין בין נשימה פיזיולוגית, התהליך בו האוויר נקלט ומתרחש חילוף של הגזים בריאות, לבין נשימה תאית במסגרתה מולקולות עמוסות אנרגיה מתפרקות בתוך התאים. הקשר בין סוגי הנשימות אצל האדם הוא הדוק, וחשוב לא פחות: ניתן למקסם ולשפר את תהליך הנשימה, בעיקר במובן הפיזיולוגי שלו.

למרות שהנשימה בבסיסה נעשית בצורה טבעית ובלתי מודעת, כיום אנחנו מכירים כמה טכניקות נשימה ותרגילים יזומים שיכולים לחולל פלאים בגוף ובנפש. בכוחן של טכניקות הנשימה לתרום להפחתת לחצים ומתחים, לייעל את זרימת החמצן בגוף ובכך לתרום לחוסן הגוף, לחזק איברים חיוניים ושרירים בכל רחבי הגוף, לשפר את איכות השינה ומשכה, להגדיל את יכולות הריכוז שלנו – והרשימה עוד ארוכה.

במאמר הבא נציג בפניכם כמה טכניקות שיאפשרו לכם לנשום לרווחה, ובעיקר בבריאות.

1. שיטת וים הוף (Wim Huf)

שיטת וים הוף נקראת על שם האדם שפיתח אותה, אדם שמחזיק – במקרה או שלא – בעשרות שיאי עולם. וים הוף הוא הרפתקן ופעלולן הולנדי המכונה "איש הקרח". בין השאר, הוא נכנס לספר השיאים של גינס בזכות העובדה ששבר את שיא השהייה בגוש קרח כמה פעמים, רץ מרתון בחוג הקוטב בטמפרטורה של כ-20- מעלות צלזיוס כשלגופו מכנסיים קצרים בלבד, השלים מרתון במדבר ללא שתיית מים ועוד. אחד הדברים המדהימים כאן הוא שהוף הצליח לשמור על חום הגוף שלו וקצב פעימות הלב יציבים גם בתנאים הקשים והמורכבים ביותר.

וים הוף, מיותר אולי לציין, הוא לא קוסם וגם לא בעל יכולות על טבעיות. את ההצלחות האלה (ורבות אחרות) הוא מייחס לשיטת הנשימה שפיתח. הטכניקה מבוססת על המדיטציה הטיבטית, אבל לוקחת אותה כמה צעדים קדימה. לדבריו, באפשרותו להפעיל עם כוח המחשבה בלבד את וסת החום (תרמוסטט) הפנימי שלו. את השיטה הוא מעביר לאחרים בזכות אימונים אישיים וקבוצתיים, ספר שכתב יחד עם תלמידו ("להפוך לאיש קרח"), סרטונים ביוטיוב ועוד. כדי לראות את אמיתות השיטות האלו נערכו מחקרים שונים, כאשר אחד מהם הראה שתרגילי הנשימה בשיטת וים הוף הצליחו אכן להעלות אצל המתאמנים את המדדים של האדרנלין, קצב הלב ואחרים. תוכלו לראות את טכניקת הנשימה של וים הוף בחינם ביוטיוב :

2. פראניאמה (Praianama)

אל המונח "פראניאמה" אנחנו מתייחסים לעיתים באופן כללי לעבודת נשימה, אם כי מבחינת תורת היוגה יש לו משמעות נקודתית וניואנסית יותר. במסורת היוגה, פראנה הוא "כוח החיים", כלומר, האנרגיה שמקיימת את הגוף (גם אותה ניתן לחלק ל"אנה", שהיא היחידה הקטנה ביותר"). ישנן פרשנויות שהמונח "פראניאמה" מאגד בתוכו את המילה "איאמה" ("הרחבה או משיכה החוצה"), בעוד אחרות סבורות שהמונח הרלוונטי הוא "יאמה" ("שליטה"). כך או כך המשמעות ברורה: טכניקת הנשימה פראניאמה, המבוססת על ניהול או שליטה מלאים בנשימה, עשויה לשפר את איכות החיים ולהאריך אותם.

טכניקת פראניאמה מיועדת ללמד אותנו לספוג כמויות גדולות יותר של אנרגיה, תוך מיקסום תהליכים חיוניים דוגמת חימצון, טיהור ומחזור הדם המשפרים את החיוניות שלנו. בין התמורות  המוכחות שלה אפשר למנות: הפחתת מתחים (מחקר מ2013), שיפור איכות השינה, הפחתת רמות לחץ הדם (מקור מחקר), שיפור תפקודי הריאה ועוד.

פראניאמה יכולה להיעשות בכמה תנוחות ישיבה, בהתאם לתורת היוגה. היא כוללת הנחיות תיאורטיות ומעשיות לשימוש באיברי הנשימה השונים: לדוגמה, התחלת פעולת הנשימה בסרעפת, דגש על נשימה דרך האף ולא מהפה או טכינקות משלימות של החזקת האוויר, נשיפה וכן הלאה.

תוכלו ללמוד את טכניקת הנשימה בסרטון הבא:

3. נשימה עמוקה (Deep Breathing)

נשימה, כאמור, נעשית בדרך כלל באופן בלתי מודע. רוב האנשים עושים זאת באופן קצר ורדוד, עד החזה אך לא מעבר לכך. טכניקת נשימה עמוקה, לעומת זאת, שמה לה למטרה ללמד אותנו כיצד לנשום עמוק יותר וחזק יותר, עד לאזור הבטן. נשימה עמוקה עשויה להמריץ אתכם, להרפות שרירים מתוחים, להפחית את לחץ הדם, להוריד את רמות הסטרס ועוד.

אפשר למצוא תרגילים שונים שידגימו לכם איך לבצע בצורה נכונה נשימה עמוקה וליהנות מהיתרונות שלה.

• הצעד הראשון הוא לשבת או לשכב בצורה הנוחה לכם ביותר: על הגב במיטה, על כיסא כאשר אתם מקבלים מספיק תמיכה וכן הלאה.
• לאחר מכן, נשמו דרך האף ותנו לבטן שלכם להתמלא באוויר.
• הצעד הבא הוא נשיפה, גם כן דרך האף. הניחו את אחת הידיים שלכם על הבטן, והשנייה – על החזה. נשמו ונשפו לסירוגין, כשאתם מרגישים את תזוזת הבטן (באופן כללי, היד המונחת על הבטן אמורה לזוז יותר מזו שעל החזה).
• לאחר מכן קחו עוד שלוש נשימות מלאות ועמוקות, כשאתם מרגישים את הבטן עולה ויורדת בהתאם לפעולת הנשימה.

הינה סרטון שמדגים זאת:

4. נשימה סרעפתית/דיאפרגמטית (Diaphragmatic Breathing)

למרות שהסרעפת נחשבת לשריר בעל החשיבות הגדולה ביותר בכל הנוגע לתהליך הנשימה, המציאות מראה שאחוז ניכר באוכלוסייה אינו יודע כיצד לנשום באופן שיפעיל אותה בצורה נכונה. בטכניקת נשימה זו, כפי שניתן בוודאי להסיק משמה (היא מכונה גם "נשימת בטן"), אנחנו מפעילים בצורה מודעת את שריר הסרעפת כדי לבצע את המשימה החיונית של מילוי הריאות באוויר וריקון שלהן לאחר מכן. אחד היתרונות המרכזיים של השיטה היא שהיא נחשבת ליעילה במיוחד, כך שאנחנו משתמשים בפחות אנרגיה בהשוואה לצורה המקובלת דרך נשימה דרך החזה ("נשימה צלעית").

נשימה סרעפתית מומלצת פעמים רבות לאנשים הסובלים ממחלות נשימה או ממחלות ריאה, אנשים שמתאוששים מניתוח בהרדמה כללית שעברו ועוד. אלא שגם באוכלוסייה הכללית, כדאי ללמוד כיצד לנשום (גם) דרך הסרעפת. זאת על רקע היתרונות הבריאותיים המגוונים המיוחסים לה, ביניהם הפחתת קצב פעימות הלב ולחץ הדם, חיזוק המערכת החיסונית, הגברת החימצון בדם, הפחתת מתח בשרירי הגוף, הרגעת הגוף ואחרים.

גם במקרה הזה תוכלו למצוא מדריכים שמסבירים בפירוט איך לנשום נכון בעזרת הסרעפת. לפי אחד הבולטים בהם:

הצעד הראשון הוא ישיבה או שכיבה במקום נוח, בעיניים עצומות.

לאחר מכן הניחו יד אחת על החזה, ואת השנייה על הבטן, כאשר היד התחתונה זזה מפעם לפעם. שאפו דרך האף למשך כ-4 שניות, והרגישו כיצד הבטן שלכם מתרחבת. עצרו את הנשימה למשך כ-2 שניות, ולאחר מכן נשפו לאט ובאופן יציב דרך הפה, למשך כ-6 שניות. על הפעולה הזו כדאי לחזור כמה פעמים, במשך עד 15 דקות.

הינה סרטון שמדגים זאת:

5. נשימה חלופית דרך הנחיריים (Alternate Nostril Breathing)

נשימה חלופית בנחיריים היא טכניקה נוספת שמגיעה אלינו מהעולם הרחב של היוגה ויכולה להיעשות במסגרת תרגול יוגה, מדיטציה או באופן נפרד. השיטה, שבתרגום חופשי משמעותה "טכניקת נשימה עדינה לניקוי אנרגיה", מעמידה שני אופנים של נשימה חלופית.

הראשונה, Anulom Vilom, כוללת שאיפה באופן מודע דרך נחיר אחד ונשיפה מהנחיר השני. הטכניקה השנייה, Nadi Shodhana, מבוססת על נשימה מנחיר אחד לאחר, כאשר במהלך השאיפה עוצרים את הנשימה לפרק זמן קצר.

העובדה שאין כאן טכניקה חד משמעית מקשה מעט על ביסוס מחקרי, כפי שסקירה משנת 2017 הראתה. עם זאת ההנחה היא שנשימה דרך הנחיריים עשויה לתרום לגוף ולנפש בדרכים מגוונות, ביניהן הרגעה והפחתת חרדות, שיפור תפקוד הריאות, האטת קצב פעימות הלב, קידום תחושת רווחה כללית, העלאת המודעות שלנו לאופן בו אנחנו מרגישים ועוד.

למרות שהשיטה נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים, מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני שמתמסרים לה. הדברים נכונים במיוחד אם אתם סובלים ממחלת נשימה, ריאה או לב, או לחלופין מרגישים תופעות שליליות במהלך ביצוע התרגול (סחרחורות, בחילות, קוצר נשימה ועוד).