חלבון מוסיף המון: 12 מזונות צמחיים שעשירים בחלבונים

אחד החששות העיקריים של טבעוניים, צמחוניים ואנשים ש"סתם" ממעיטים באכילת בשר, מסיבות כאלה ואחרות, הוא מחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים הנמצאים בסוגי הבשרים השונים. חלבונים נכנסים לתמונה בנקודה הזו בדיוק, אם כי נראה שאתם יכולים להיות רגועים מהבחינה הזו. הסיבה היא שבגזרת המאכלים הצמחוניים יש מספיק אפשרויות עשירות בחלבונים. ולא, ממש לא מדובר רק בטופו.

למה בכלל חשוב לצרוך חלבונים? וכמה חלבונים צריך?

קצרה היריעה מלפרט כאן באופן מדויק מהם היתרונות הבריאותיים של חלבונים. החלבון, ממש על קצה המזלג, הוא אחד הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לצמיחה ולתחזוקה של שרירי הגוף. הוא מסייע לשמור על העור והשיער חזקים ובריאים, כפי שאנחנו מצפים מהם, וגם יכול לקבל תפקיד מרכזי באתגר השמירה שלנו על המשקל. הסיבה היא שמאכלים העשירים בחלבונים תורמים לתחושת השובע, כך שאנחנו צפויים לאכול פחות.

חשוב לציין שכמויות החלבון המומלצות הדרושות הן ממש לא בשמיים. בהתאם להנחיות התזונה הנוכחיות (2025-2020) לאמריקאים, שרלוונטיות במידה רבה גם באזורים אחרים בעולם, נשים זקוקות לכ-46 גרם חלבון לפחות מדי יום, בעוד גברים לכ-56 גרם חלבון ויותר. שימו לב שהכמויות הספציפיות הדרושות לכל אדם משתנות בהתאם לפרמטרים שונים, דוגמת גיל, מגדר, רמת הפעילות הגופנית, מצב בריאותי כללי וכן הלאה.

12 מזונות צמחיים שעשירים בחלבונים

1. יוגורט יווני

כמות חלבונים: 23 גרם חלבון לכוס אחת

יוגורט יווני מספק לא רק חלבונים בכמות נאה מאוד, אלא גם סידן ופרוביוטיקה הבריאה למעיים שלנו. יוגורט יווני עשוי לשפר את בריאות העצמות שלנו, להפחית את התיאבון ותחושת הרעב, לשפר את תהליך המטבוליזם בגוף, להפחית את לחץ הדם, לבנות מסת שריר ועוד.

אתם יכולים להכין יוגורט יווני, לשלב את היוגורט בשייקים, במנה בריאה של פירות וגרנולה, כתחליף לשמנת חמוצה במטבלים – והרשימה עוד ארוכה. בכל אחד מהמקרים מומלץ לבחור ביוגורט יווני רגיל, ולא בסוגים שונים של יוגורט בטעמים, כדי להקטין את הסוכר שאתם צורכים.

2. עדשים

כמות חלבונים: 9 גרם חלבון לכל חצי כוס (מבושלת)

לפעמים, כמויות גדולות של חלבונים מגיעות במנות קטנות. עדשים הן מעצמת חלבון של ממש, והיתרונות הבריאותיים שלהן ממש לא מסתכמים בכך. חצי כוס עדשים מבושלות מציעה בנוסף כ-8 גרם סיבים תזונתיים, התורמים לגוף בכמה אופנים. בין השאר, הם מסייעים לבריאות הלב וגורמים לתחושת שובע, שמגדילה את הסיכויים שתצליחו לשמור על משקל גוף תקין.

בנוסף תמצאו בעדשים ברזל בכמויות נאות, מה שלא מובן מאליו במאכלים צמחיים (להרחבה קראו כאן).

3. זרעי צ'יה

מאמר קשור לבעיה:

רוצים לחיות עד גיל מתקדם? כדאי שתכירו את "האזורים הכחולים" ו- 9 ההרגלים שיאריכו לכם את החיים

כמות חלבונים: 3 גרם חלבון לכף זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עמוסים ברכיבים תזונתיים חיוניים. לצד חלבון תמצאו בהם כמויות מרשימות של סיבים תזונתיים, חומצת שומן אומגה 3 ועוד. גם כאן אפשר למצוא שלל דרכים לשלב בקלות את זרעי הצ'יה בתפריט, למשל ערבוב שלהם כחלק משייקים, הכנה של ריבת זרעי צ'יה או כמה מתכונים מפנקים, כמו פודינג צ'יה ופירות.

4. קינואה

כמות חלבונים: 8 גרם חלבון לכל כוס קינואה (מבושלת)

בין המזונות הצמחיים בעלי כמויות החלבון הגבוהות, קינואה נחשבת לייחודיות. הסיבה היא שתמצאו בה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לחלבון "מלא" – תנאי שרוב החלבונים הצמחיים אינם מקיימים. כוס אחת של קינואה מבושלת מציעה בנוסף כ-5 גרם סיבים ורכיבים חשובים אחרים דוגמת מגנזיום, זרחן, אבץ, ברזל ואחרים. יתרון משמעותי הוא שבקינואה אין גלוטן, כך שהיא יכולה להתאים למי שסובל ממחלת הצליאק או בעל רגישות אחרת לגלוטן.

5. גבינת קוטג'

כמות חלבונים: 14 גרם חלבון לכל ½ כוס

גבינת קוטג' היא אחד המאכלים הבסיסיים בתפריט הישראלי, ורכיב מרכזי באינספור ארוחות בוקר או ערב. מכיוון שיש בקוטג' כמויות גבוהות יחסית של נתרן – בהשוואה ליוגורט יווני למשל – צריך לאכול אותה במתינות אם אתם עוקבים אחר צריכת המלח שלכם. את הקוטג' תוכלו להכניס לתפריט בתור תוספת, מטבל מלוח או בגרסה מתוקה שלו, למשל המתכון הבא של גבינת קוטג' עם דבש פטל.

6. זרעי המפ

כמות חלבונים: 4 גרם חלבון לכף זרעי המפ

יכול מאוד להיות שזרעי המפ ירתיעו אתכם תחילה, מכיוון שמדובר בזרעים של צמח הקנאביס. אבל, וזה אבל גדול מאוד, מדובר כאן בזרעים בעלי תמורות בריאותיות מגוונות. לצד חלבונים, תמצאו בזרעי המפ כמויות מרשימות של חומצות שומן אומגה 3 ורכיבים חשובים אחרים.

בכך זרעי המפ עשויים, בין היתר, להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את מצב העור (בעיקר בשל חלבוני האומגה 3 שבהם), להקל על התסמינים שנשים חוות במסגרת התסמונת הקדם וסתית (PMS) וגיל הפסקת הווסת (מונפאוזה) ועוד.

יתרון משמעותי הוא הטעם העשיר של הזרעים והאפשרות לשלב אותם במאכלים שונים. למשל, הם יכולים להיות רכיב עיקרי בשייקים שאתם מכינים.

7. שעועית

כמות חלבונים: 9 גרם חלבון לכל ½ כוס (מבושלת) של חומוס, שעועית שחורה וכדומה

בדומה לעדשים, שעועית מספקת כמות מרשימה של סיבים תזונתיים וברזל. אתם יכולים להוסיף בקלות שעועית לתבשילים, מטבלים, סלטים ומרקים

8. אדממה

כמות חלבונים: 5 גרם חלבון לכל ¼ כוס של אדממה קלוף

אדממה, הלא הם פולי סויה ירוקים ולא בשלים, הם בחירה מוצלחת מאוד שיכולה להחליף את הטופו או לשדרג מנות. בין השאר, אדממה עשירה בחלבונים, במינרלים ובוויטמינים, בעלת כמות מרשימה של חלבון סויה שעשוי להפחית את רמות הכולסטרול בגוף, תורמת לאיזון רמות הסוכר בדם ועשויה באוכלוסיות מסוימות להפחית את הסיכון לסרטן השד או לתסמיני גיל המעבר.

תוכלו למצוא את פולי האדממה בקלות במסעדות (לדוגמה מסעדות סושי אסייתיות), במקפיא של רשתות השיווק וכמובן שגם בלא מעט מתכונים. ניתן להוסיף את האדממה לסלטים, למנות מוקפצות או אפילו לקערות דגנים, ובכך ליהנות מטעם עשיר וממעט "קראנץ'" במנה.

9. אפונה ירוקה

כמות חלבונים: 8 גרם חלבון לכוס אפונה ירוקה

לא כולם מתייחסים אל אפונה ירוקה בתור מקור חלבון, אבל ברמה המעשית מדובר במאכל שמציע הרבה מאוד חלבונים. האפונה מהווה גם היא מרכיב מרכזי בתפריט של ישראלים רבים, ותוכלו לשלב אותה במרקים (הנה מתכון קלאסי של אפונה ירוקה), בסלטים או כתוספת לארוחה חמה. האפונה לא רק בריאה וטעימה, אלא גם תורמת לתחושת השובע שלנו.

10. חמאת בוטנים

כמות חלבונים: 7 גרם חלבון ל-2 כפות של חמאת בוטנים

חמאת בוטנים בפרט, ובוטנים בכלל, עשירים ברכיבים תזונתיים דוגמת חלבונים, סיבים תזונתיים ושומן. אחד היתרונות המרכזיים הוא ששילוב כזה מסייע לנו לשמור על תחושת השובע.

אתם יכולים למרוח חמאת בוטנים על לחם או טסט, להכין בעצמכם רוטב בוטנים טבעי להוספת טוויסט למנות מלוחות, לשלב ברשימת הרכיבים של השייקים שאתם לוגמים – והרשימה עוד ארוכה.

11. שקדים

כמות חלבונים: 6 גרם חלבון לאונקיה

בדומה לבוטנים, גם בשקדים תמצאו את השילוב בין חלבון, סיבים ושומן, וגם הם ימנעו מכם את תחושת הרעב לאורך זמן. מגוון האפשרויות עם שקדים הוא כמעט אינסופי, וכולל בין השאר הכנה של חמאת שקדים, פיזור של השקדים על גבי סלט או אפילו נשנוש של חופן שקדים כחטיף או בין הארוחות.

12. ביצים

כמות חלבונים: 6 גרם חלבון לביצה גדולה

למרות שבשנים קודמות היה לביצים מוניטין רע עקב כמויות הכולסטרול הגבוהות בהן לכאורה, כיום ידוע שאכילה של כולסטרול הקיים באופן טבעי במזונות מסוימים לא מעלה את רמות הכולסטרול.

מומלץ לאכול את החלבונים והחלמונים שבביצה כאחד. בחלמונים תמצאו למשל חומרים מזינים דוגמת שומנים בריאים או ויטמין D טבעי, שלמרבה הצער לאחוז משמעותי באוכלוסייה יש חוסר ממנו.