אתם ערים? לכו לישון… אבל כמה שינה אנחנו באמת צריכים בכל לילה?

אין צל של ספק ששינה בכמות מספקת ובאיכות גבוהה חיונית לבריאות שלנו. ובכל זאת, באורח החיים המאסיבי של המאה ה-21 רבים פשוט לא מקפידים על כך. גם אם הם מבצעים פעילות גופנית בתדירות ראויה ושומרים על תפריט תזונתי מאוזן עם מאכלים הנחשבים לבריאים (למשל, פירות וירקות), הלילה עלול להיות נקודת התורפה.

על רקע חשיבות השינה, שבאות לידי ביטוי גם בהמלצות השינה של קרן השינה הלאומית האמריקאית, חשוב שתעשו את כל המאמצים לישון מספיק. אבל לכמה שינה אנחנו באמת זקוקים, והאם המאפיינים האישיים שלנו משפיעים על כך?

החשיבות המכרעת של השינה

קצרה היריעה מלפרט כאן על היתרונות של שינה מספקת, או מנגד – על הנזקים האפשריים בטווח הקצר והארוך שעלולים להיגרם במצבים של חוסר שינה. שינה, ברמה הכללית, היא המפתח לבריאות הפיזית, הנפשית ואפילו הרגשית שלכם. "שינה חשובה לתפקוד המנטלי, עירנות, זיכרון, ויסות מצב הרוח ובריאות גופנית", מסבירה ד"ר פיליס סי.זי – פרופסור לנוירולוגיה ומנהלת המרכז להפרעות שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג בשיקאגו, ארצות הברית.

לדבריה, מיעוט בשעות שינה או שינה לקויה עלולים לגרום לשורה ארוכה של בעיות גופניות ורגשיות, מסוכרת ועד השמנת יתר. כך למשל, מחקר מראה שמיעוט שעות שינה משפיע על האופן בו הגוף מטפל בגלוקוז, מה שעלול לגרום למצב של התנגדות לאינסולין, ובכך למעשה לטרום סוכרת. בנוסף, חוסר שינה עלול לשנות את ויסות התיאבון בכך להוביל לאכילת יתר או לבחירות מזון שגויות, אשר בכוחן השלילי "לתרום" להשמנה או לעודף משקל.

הגיל כן קובע (או: צרכי השינה שלכם צפויים להשתנות עם השנים)

כמות השינה הדרושה לנו כדי להישאר בריאים, ערניים ופעילים תלויה משתנה מאדם לאדם ותלויה בין השאר בגיל שלו. כלל האצבע הוא שבשנים הראשונות של החיים מספר שעות השינה הרצוי הוא הגבוה ביותר, והוא יורד בהדרגה עם השנים. שימו לב שגם מבוגרים חייבים להקפיד על מספיק שעות שינה, ובמקרה הזה שבע שעות ויותר מדי לילה.

הקרן הלאומית האמריקאית לשינה (NSF), יחד עם פאנל של 18 מומחים, בחנו למעלה מ-300 מחקרים במטרה לראות את משך הזמן האידיאלי שהאדם צריך לישון בו מדי יום, בהתאם לגילו. ההמלצות שלהם הן:

את רשימת ההמלצות המלאה תוכלו למצוא כאן.

המגדר נוטה להשפיע על דפוסי השינה שלנו

כפי שניתן לראות, אין הבדל בהמלצות השינה הכלליות בין גברים ונשים. עם זאת, מחקרים מראים שמגדר עשוי בהחלט לשחק כאן תפקיד ולהשפיע על צרכי השינה ודפוסיה.

באופן כללי, נשים נוטות להיות זקוקות ליותר שעות שינה בהשוואה לגברים. בנוסף, הן מאובחנות לעיתים קרובות יותר כסובלות מהפרעות שינה כאלה או אחרות. לדוגמה, נשים הן בעלות סיכוי גבוה בכ-40% לסבול מנדודי שינה לעומת גברים, וסבירות גבוהה פי שניים כמעט להתמודד עם חרדה ודיכאון, מצבים המקושרים עם נדודי שינה.

לנשים יש מאפיינים ספציפיים שעשויים לפגוע בשינה שלהן, לרבות שינויים הורמונליים הנוגעים לווסת ולגיל הפסקת הווסת (מונפאוזה), חודשי ההריון והתקופה שלאחר הלידה. שלבים אלו של החיים עלולים לעורר מגוון בעיות שינה, כולל דום נשימה חסימתי או תסמונת הרגליים העצבניות/ הרגליים חסרות המנוחה, הגורמת לתחושות לא נעימות ברגליים, לדחף להזיז אותן או לקום באופן בלתי נשלט – תסמינים שעלולים להחמיר במהלך השינה. מחקר מראה שתסמונת הרגליים חסרות המנוחה היא מהפרעות התנועה השכיחות ביותר המאובחנות בטרימסטר השלישי של ההריון, כאשר לאחר הלידה התסמינים פוחתים ולרוב גם מפסיקים. לכך ניתן להוסיף בעיות רפואיות כמו דלקת פרקים, כאבי גב ופיברומיאלגיה, שעלולים להיות גם כן מושפעים מהשלבים השונים בחייה של האישה.

ומה בנוגע לגברים? אם חשבתם שהם יכולים לישון בשקט מופתי, חשבו שנית. למרות ששיעור הפרעות השינה נמוך יותר בקרב גברים, הם דווקא נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של מחלות לב ובעיות ריאה כרוניות שעלולות להשפיע על השינה. הנתונים מראים שגברים נוטים יותר לשתייה מופרזת, בהשוואה לנשים. גם לכך יש השפעה פוטנציאלית על השינה, כאשר האלכוהול בהחלט משבש את מחזור השינה ומקשה על כניסה לשינה עמוקה. לכן מומלץ להימנע משתיית אלכוהול לפני השינה.

נחירות: הרבה יותר ממטרד רעש

נחירות עלולות אף הן למנוע מאיתנו לקבל את "שנת החלומות" שאנחנו זקוקים לה. נחירות הרי מהוות סימן לחסימה או להגבלה של זרימת האוויר, ובכך הן צפויות לשבש את הנשימה ולהשאיר אותנו ערים.

נחירות הן בעיה נפוצה, ממנה סובלים כמעט 90 מיליון אנשים ברחבי העולם, כאשר הסבירות לבעיה גבוהה יותר אצל גברים. הסיבה העיקרית היא שמעברי האוויר אצל גברים בדרך כלל צרים יותר בהשוואה לנשים. כתוצאה מכך הנשימה עוברת דרך פתח קטן יותר, מה שמקשה על זרימת האוויר ומגדיל את רעשי הנחירות. נחירות בנוסף הן אחד הסימפטומים העיקריים של דום נשימה בשינה, הפרעת שינה שמומלץ מאוד לאבחן ולברר האם סובלים ממנה כאשר יש נחירות.

אז איך אפשר לשפר את השינה?

בלי קשר לגיל או למגדר שלכם, יש כמה שיטות די פשוטות שעשויות לשפר את טיב ומשך השינה שלכם. רצוי מאוד להקפיד במידת האפשר על לוח זמנים קבוע של ערות ושינה מדי יום, לכבות את המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה (כן, כולל הטלפון שמהווה חלק בלתי נפרד מתהליך ההירדמות של רבים מאיתנו) ולשמור על טמפרטורה קרירה ונעימה בחדר. מומלץ מאוד ליצור שגרה מרגיעה לפני השינה, לדוגמה אמבטיה חמה ומפנקת, נשנוש חטיף קל או קריאת ספר.

אם אתם לא בטוחים האם אתם ישנים מספיק או האם השינה שלכם איכותית, אל תהססו לפנות לקבלת ייעוץ רפואי או לאבחון במידת הצורך. בדרך כלל הרופא ישאל אתכם מפעם לפעם על הרגלי השינה, אבל עליכם להיות ערים – תרתי משמע – לכל שיבוש או תסמין שעלול להקשות על הפעולה שצריכה להוות לפחות שליש מהחיים שלנו.

רצוי מאוד במקרים אלו לנהל יומן שינה, למשך כשבוע לפחות, כך שתוכלו להעביר לרופא את הפרטים באופן מדויק יותר. בדרך זו הרופא יוכל לקבל לגביכם את התמונה המלאה, לאבחן את מה שדורש אבחון (כמובן שייתכן צורך בבדיקות מקיפות, דוגמת מעבדת שינה) ולבנות תוכנית טיפולים שתחזיר אתכם למצב השינה התקין.