מקצבים אולטראדיאניים: שפרו את היעילות, האנרגיה והפרודוקטיביות שלכם

אם אתם מגלים שקשה לכם לגשת לבצע משימות מורכבות מסוימות או סובלים מביצועים ירודים, יכול להיות שאתם מייחסים זאת למונחים כמו "בעיית כוח רצון", "מוטיבציה נמוכה" וכן הלאה. יכול להיות שיש מונח אחר שכדאי מאוד שתכירו: "מקצבים אולטראדיאניים" (Ultradian Rhythms).

אז מהם בכלל מקצבים אולטראדיאניים, איך הם יכולים לסייע לנו והאם כל זה בכלל מוכח מבחינה מחקרית? הסקירה הבאה תעשה לכם קצת סדר בבלאגן.

המונח החשוב שאתם לא מכירים

סביר מאוד להניח שהרמתם גבה כששמעתם את המונח "מקצב אולטראדיאני". זה בהחלט הגיוני, מכיוון שלא לומדים על המקצבים האלו במסגרות החינוך הרגילות. גורמי הבריאות והפסיכולוגיה גם לא מרבים להתייחס אליהם. אלא שבפועל, לפי אנשי האזורים הכחולים, הם חיוניים לתפקוד הראוי שלנו ברמה הפיזית, הנפשית והרגשית כאחד, וכמובן שגם מבחינת המוטיבציה וכוח הרצון.

מקצבים אולטראדיאניים הם דפוסים ביולוגיים המחוברים ל-DNA שלנו ומכתיבים כיצד הגוף שלנו מתפקד לאורך זמן. המטרה העיקרית שלהם היא לנהל את מחזורי הפקת האנרגיה, התפוקה וההתאוששות המתרחשים בכל אדם. שמירה על מקצב נכון חיונית כדי שהגוף יתפקד כראוי: אם המקצבים האלו משובשים מסיבות שונות, ובעיקר כאשר מתעלמים מכך, ייתכנו השפעות שונות על בריאות הגוף, הנפש והרווחה.

מה שחשוב להדגיש הוא שבאופן דומה לפעימות הלב, לגלי המוח או למקצב הצירקדי (הפועל במחזוריות של 24 שעות ומגדיר את מחזורי השינה והערות שלנו), המקצבים האלו הם פיזיולוגיים, מדידים, ניתנים לצפייה ולכימות. אלא שכפי שניתן להבין מהמונח "אולטראדיאני", שמשמעותו "פעמים רבות ביום", מדובר במחזורים קצרים בהרבה בהשוואה למקצב הצירקדי.

הגרף הבא מראה כיצד נראים ופועלים מקצבים אולטראדיאניים:

מקור תמונה

מקצבים אולטראדיאניים פועלים ללא הרף, ביום ובלילה, בערות ובשינה. בעוד שבלילה קשה להבחין בהם, ייתכן מאוד שבשעות היום הם ישפיעו יותר על האופן בו אנחנו מרגישים.

זהו האופן בו הם משתלבים בשגרה היומית ומשפיעים עליה:

• התחלתם את היום? מצוין. מרגע הזה, בו אתם נכנסים לקצב הפעילות, הגוף והמוח מתחילים לפעול בעזרת חמצן, גלוקוז ו"דלקים" אחרים
• לאחר כשעה וחצי, אנחנו מגיעים ל"שיא הביצועים האולטראדיאני" – למעשה, שיא הפרודוקטיביות שלנו (Ultradian Performance Peak). במקביל, תוצרי הלוואי של הפעילות הפיזית והמנטלית שלנו, כמו הפסולת המטבולית או פיסות המידע, מצטברים במערכת שלנו
• לאחר כ-2-1.5 שעות, אנחנו מתחילים לחוות את ההצטברויות האלה כלחץ (סטרס). בשלב הזה היעילות והביצועים שלנו מתחילים לרדת, כאשר הגוף נכנס למה שמכונה "שוקת אולטראדיאנית" (Ultradian Trough”). זוהי נקודת השפל האנרגטית שלנו
• בשלב הזה, אנחנו עלולים להרגיש עייפות, עצבנות, מוסחות, רעב ותחושות שליליות נוספות. הגוף עלול להרגיש "כבד", הפנים להפוך לרפויות, העיניים מאבדות את המיקוד שלהן וקשה לשמור על תשומת הלב והריכוז. יכול מאוד להיות שתרגישו במקביל דחף לבקר בשירותים, או תחושות פתאומיות לסוכרים, לפחמימות, לקפאין, לסיגריות (עבור המעשנים שביניכם) וכן הלאה.
• אצל חלק מהאנשים, מופיעות בשלב הזה מחשבות כמו "זה רק אמצע היום ואני "מאבד את זה". איך אעבור את היום?". זהו שלב סופר חשוב.

ברוכים הבאים לרגע האמת

הרגע הזה הוא אחד המרכזיים בדרך לתפקוד התקין שלנו, ולכן חשוב להיות מודעים אליו. הסימנים האלה לא מעידים על כך שמשהו בגוף או בהתנהלות שלנו הם לקויים, אלא הם טבעיים לחלוטין. הם מהווים סימן של הגוף שלנו שהוא זקוק בהקדם האפשרי להפסקה או למנוחה כדי לחדש את האנרגיה, לאזן את רמות הסוכר והביוכימיה של הדם, לשטוף את מערכות ניקוי הרעלים שלו, לתקן רקמות פגומות ועוד. גם המוח שלנו זקוק להפסקה כדי למפות, לתייג, לארגן את כמויות המידע העצומות שהוא בוודאי קלט, תוך יצירת קשרים סינפטיים חשובים (כלומר, קשרים בין תאי העצב לתאי המטרה) לצורך החלפת המידע ומיון שלו, ייצור רגעי הארה יצירתיות ועוד. ההפסקות הן אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הפרודוקטיביות שלנו, לבצע בחירות משופרות ולגשת לכוח הפנימי שאנו צריכים כדי לשמור על בריאות.

אם נחזור לתוכנית המחזורית, אז בהנחה שאתם מקשיבים לאיתותים של הגוף להפסקה ולוקחים כמה נשימות עמוקות, "הצוותים" הפנימיים של הגוף מעלים הילוך. במהלך פרק זמן של כ-20 הדקות הבאות, הגוף והמוח מתחילים בהתאוששות המכונה "תגובת הריפוי האולטראדיאנית" (Ultradian Healing Response). במסגרת זו מערכות הגוף מתחילות לחזור לפעילות מלאה למשך מחזור נוסף של כשעה וחצי עד שעתיים.

מה קורה אם אנחנו לא מקשיבים לגוף?

הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מתעלמים מהסימנים של הגוף שלנו ולא מבצעים את ההפסקות הראויות, כפי שלמרבה הצער רוב האנשים בוחרים לעשות. לפי מחקרים, במצב הזה אמנם רמות האנרגיה והפוקוס צפויות לחזור בשלב מסוים לרמות תפקוד סבורות, אבל לא באופן יעיל כמו במצב הקודם. אחרי שמפספסים את ההפסקה הדרושה, שיא הביצועים האולטראדיאני אמנם יגיע אבל יהיה נמוך משמעותית מהקודם. סביר מאוד להניח שכתוצאה מכך, הביצועים שלנו ייפגעו וההרגשה הכללית תרד.

גם במובנים אחרים, דילוג על הפסקות הקצב האולטראדיאניות פעם אחר פעם טומן בחובו סיכונים אפשריים נוספים. מעבר להגעה לשפל ממנו יהיה לנו קשה לצאת, לא משנה כמה קפה או סוכר נצרוך, עלולים להיות נזקים מצטברים דוגמת עלייה במדדי הדלקת, לחץ דם מוגבר, חוסר איזון ברמות הסוכר בדם ובתגובה לאינסולין, עלייה ברמות הכולסטרול, פגיעה בתפקוד המערכת החיסונית, הפרעה במערכת העיכול, האטה בקצב חילוף החומרים, שיבוש המיומנות המוטורית,  פגיעה ביכולת השכלית ובזיכרון, הגדלת התשובה לסוכר ולפחמימות, פגיעה במיומנויות התקשורת והיחסים הבין אישיים – והרשימה עוד ארוכה.

לכל אלו עלולה להיות השפעה משמעותית על התפקוד שלנו, בטווח הקצר והארוך כאחד. כשאנחנו לא מצליחים לחשוב "מספיק", היעילות שלנו יורדת וכמות השגיאות עולה. הירידה בקואורדינציה ובכישורים המוטוריים, לדוגמה, עלולים לגרום לכך שאנחנו עובדים בקצב איטי יותר (חשבו למשל על הקלדה) או ל"תאונות" מסוגים שונים. עקב אותה תחושה לפחמימות, יכול מאוד להיות שאנחנו נפנה למאכלים שמזיקים לבריאות שלנו ומגדילים את הסיכויים לעלייה במשקל.

יש גם נזק פוטנציאלי ארוך טווח

כאשר אנחנו מדלגים על הפסקות הקצב האולטראדיאניות, אנחנו מקבלים תפוקה פחותה מצד אחד ומגדילים את הסיכונים מהצד האחר. ככל שאנחנו מדלגים על יותר הפסקות כאלה, הנזק עלול להיות חמור יותר. הוא עלול לבוא לידי ביטוי בהתנהגויות שאתם אולי מכירים, כמו אנשים שחוזרים מהעבודה רק כדי לרבוץ מול הטלוויזיה תוך צריכת אלכוהול ומזון מהיר, בני משפחה שרבים ביניהם, בני זוג שלא מקיימים מספיק יחסי מין וכן הלאה.

כאשר מתעלמים מהמקצבים האולטראדיאניים בכל פעם מחדש במשך ימים, שבועות או חדשים, ייתכנו "תופעות לוואי" חמורות דוגמת:

• התלקחות תסמינים דלקתיים
• כאבי גב וצוואר
• כאבי ראש
• כאבי בטן
• חוסר איזון הורמונלי
• נזק מוחי ואובדן זיכרון
• מצבי רוח משתנים
• הצטברות מאגרי שומן, בעיקר באזור הבטן
• שינויים ב-DNA, שעלולים להגדיל את הסיכון למחלות
• התפתחות התנהגויות אובססיביות-קומפלסיביות לא מודעות, דוגמת כסיסת ציפורניים, משיכת שיער, שריטות או נשיכת שפתיים
• האצת תהליכי ההזדקנות
• נשירת והידלדלות שיער

זה אולי ייראה לכם מוגזם לטעון את זה ביחס למונח או לשגרת פעילות שרבים לא מודעים אליהם, אבל הפגיעה בביצועי הגוף והנפש, יחד עם התסמינים האחרים שהזכרו כאן, עלולים להגדיל את הסיכויים להתפתחות מצבים חמורים ובחלקם גם מסכני חיים. הרשימה הזו כוללת מחלות לב, סוכרת, הפרעות אוטואימוניות, מיגרנות, דלקת פרקים, אלצהיימר ודיכאון. כמובן שייתכנו גורמים אחרים שיוצרים או מחמירים את הסיכונים האלו, דוגמת מחלות זיהומיות, תזונה לקויה או היחשפות לסביבה רעילה.

אז למה אנחנו לא לוקחים הפסקות?

את חוסר המודעות לגבי מקצבים אולטראדיאניים וחשיבותם הזכרנו כבר. קושי נוסף הוא שגם כאשר אנחנו מודעים ברמה הכללית לצורך שלנו לנוח ולהוריד קצב, רבים מאיתנו לא מסוגלים לעשות זאת. מוסר העבודה במדינות המערביות, כולל כמובן ישראל, כולל שעות ארוכות מדי יום של עבודה אינטנסיבית, ללא הפסקות או בתדירות נמוכה מדי. יש אנשים שרואים את העבודה הקשה כ"מבורכת", כאקטים של הקרבה עצמית או הגשמה, בעוד שהפסקה נתפסת לעיתים כסימן לחולשה או פשוט "לא מתאימה" בקצב הגבוה שאנחנו חיים בו.

הנה גרף שמבטא את היחס בין ה"רצוי" (האופן בו כדאי שנעבוד, באיור למטה) לבין "המצוי" (כיצד מצפים שאנחנו נעבוד. באיור למעלה):

אז איך מקשיבים למקצבים האולטראדיאניים שלנו?

1. זכרו את מחזורי האנרגיה והבינו שיש להם חשיבות מכרעת. אל תהססו לקחת הפסקות פיזיות ונפשיות
2. שימו לב לסימני האזהרה, שמראים שאתם זקוקים להפסקה
3. הביאו בחשבון את נקודות השפל האולטראדיאניות, בעיקר בשעות הצהריים ואחר הצהריים. עם הסימנים הראשונים של הירידה, או במידת האפשר לפניה, קחו הפסקה. פרק זמן של 20 דקות הוא אידיאלי לצורך ההתאוששות, אבל כל הפסקה עדיפה מכלום
4. תנו לגוף ולנפש שלכם את ההזדמנות להעביר הילוכים
5. אתם יכולים לבצע פעולות שגרתיות כדי לצאת להפסקה, למשל ריקון האשפה, אבל חשוב להימנע ממשימות מאמצות מדי או בהסחות דעת. שימוש במכשירי אלקטרוניקה ובמדיה הדיגיטלית לא תמיד עונה על ההגדרה הזו
6. שקלו להגדיר מראש התראות מתוזמנות, שיסייעו לכם להגדיר בסמוך אליהן את מצב האנרגיה. ניתן להוסיף התראה בטלפון כל שעה וחצי בערך. בשלב מסוים, לאחר שתלמדו להבחין במקצבים האישיים שלכם, סביר שכבר לא יהיה בהן צורך

אז מהן הפעולות שכן מומלץ לשלב במשך 20-10 דקות, או לכל זמן שתצליחו, במהלך הפסקת קצב שכזו? הנה כמה דוגמאות:

• בקרו בשירותים באופן יזום, גם אם אתם לא מרגישים בהכרח צורך
• שתו מים או תה. מומלץ ללגום באיטיות ובהנאה
• נשנשו חטיף בריא (רצוי להימנע מפחמימות ומסוכרים מזוקקים). אכלו אותו הרחק משולחן העבודה, ואל תבצעו משהו תובעני או מסיח מדי תוך כדי
• צאו החוצה ושבו על ספסל או אפילו שפת המדרכה
• נסו לצאת להליכה רגועה בחוץ. נסו להתבונן בעולם שמקיף אותנו, ולא במסך הטלפון
• נסו למצוא דברים מעניינים מחוץ לחלון או אפילו בבניין שאתם נמצאים בו
• בצעו פעולות מרגיעות, דוגמת עצימת עיניים, נשימות או מדיטציה
• עשו פעולות פשוטות שמסבות לכם הנאה או סיפוק, למשל קניית מתנה
• ניתן להשתמש בשמנים ארומתרפיים, בתמציות פרחים או במוצרים נוספים להרגעת הגוף והנפש
• התקשרו לאדם קרוב או אהוב
• הכינו רשימה, אפילו בראש, של כל מה שאתם אסירים תודה לגביו
• בחרו בתנוחת גוף שונה מזו שהייתם בה במהלך מקצב העבודה