מפצחים את המתכון לבריאות? כל הסיבות לאכול אגוזים

כל אחד אוהב לנשנש מדי פעם חטיפים. הבעיה היא שחלק גדול מה"פינוקים" שאנחנו מכניסים לגוף שלנו הם הכול חוץ מבריאים. אגוזים יכולים להיות יוצאי דופן, כל עוד יודעים מה לאכול וכמובן שגם לא מגזימים בכך. האגוזים מכילים רשימה ארוכה של רכיבים תזונתיים חשובים, שעשויים לתרום לבריאות הגוף או אפילו הנפש בדרכים שונות. כלל האצבע הוא שלסוגים שונים של אגוזים יש יתרונות בריאותיים מגוונים, ולכן חשוב לא רק לאכול אגוזים – אלא להקפיד על מגוון ראוי שלהם.

החדשות הטובות הן ששילוב אגוזים הוא דבר די פשוט, כי הרי קל מאוד לקחת איתנו אגוזים לכל מקום. הם מכילים רכיבים חשובים, דוגמת סיבים תזונתיים המסייעים בין השאר בהפחתת כולסטרול ותורמים לתחושת השובע, כך שאתם צפויים לאכול פחות. בדרך זו אפשר "להתגבר" על אחד החסרונות הבסיסיים של אגוזים, והוא העובדה שחלק מהם עמוסים בקלוריות. אכילה של כמויות מדודות תקל עליכם את העמידה ביעדי המשקל.

בין הרכיבים התזונתיים האחרים שתמצאו בסוגי האגוזים השונים אפשר למצוא גם חלבונים, שומנים בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים חשובים, שמסבירים מדוע צריכה שלהם מומלצת כמעט עבור כל אחד ואחת, בטווח גילים רחב.

היתרונות הבריאותיים של אגוזים

1. אגוזים בשירות הלב

השומנים באגוזים נחשבים ל"טובים", כלומר, הם עשויים להפחית את רמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע") והטריגליצרידים, סוג שומן בדם שבכמויות גבוהות עלול להגדיל את הסיכויים למחלות לב, למחלות כלי דם, לטרשת העורקים ולצרות צרורות נוספות. יתרון אחר בהקשר הזה הוא שברוב האגוזים יש חומצות שומן אומגה 3, הנחשבות לבריאות עבור הלב שלנו, כמו גם ויטמין E שעשוי להקטין את הסיכויים להצטברות פלאק מזיק בעורקים.

סקירה הראתה שאנשים שדיווחו שאכלו כמויות גבוהות באופן יחסי אגוזים הפחיתו את הסיכון שלהם למחלת לב כלילית בלא פחות מאשר כ-35% בהשוואה לאנשים שצרכו פחות אגוזים.

2. אגוזים עשויים לשפר את הקוגניציה

ייתכן מאוד שאגוזים יסייעו לכם לשמור על קוגניציה תקינה לאורך זמן. מחקר מקיף, שנערך על 15,467 נשים בתקופת מחקר של שש שנים, הראה שצריכה מוגברת של אגוזים מקושרת עם קוגניציה משופרת של הנשים.

3. אגוזים תורמים לתוחלת החיים

ניתוח מקיף, של כמעט 120,000 אנשים, מצא שאנשים שדיווחו על אכילת אגוזים בתדירות גבוהה היו בעלי תוחלת חיים גבוהה יותר מאשר אנשים שתדירות הצריכה של אגוזים על ידם הייתה נמוכה.

לכל אגוז יש את היתרונות שלו

אגוזי מלך

את הסקירה של סוגי אגוזים ספציפיים אנחנו מתחילים עם אגוזי מלך. מאמר שפורסם ב-2020 בכתב העת הנחשב Nutrients מצא שאכילת מנה יומית של אגוזי מלך עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסיכון למחלות לב, למחלות כלי דם, לדיכאון או לסוכרת מסוג 2, כולם נחשבים לגורמי סיכון להתפתחות דמנציה.

אגוזי מלך בולטים בנוגדי החמצון שלהם, מה שמסביר למה הם עשויים להילחם בדלקות. בהקשר הזה, אפשר להזכיר מחקר שהשווה בין תשעה סוגים של אגוזים, גולמיים וקלויים, יחד עם שני סוגי חמאת בוטנים. המחקר מצא שתכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר הייתה באגוזי המלך. אגוזים אלו גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הנלחמות בדלקות.

שקדים

שקדים כוללים שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים. תמצאו בהם את כמויות הסיבים המרשימות ביותר מכל סוגי האגוזים. בכוחם של הסיבים גם להפחית את הסיכון למחלות דוגמת סוכרת, מחלות לב וחלק מסוגי הסרטן.

הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת השובע ולכן מקדמים ירידה במשקל. מחקר מ-2015, לדוגמה, הראה שצריכה של 1.5 אונקיות שקדים בתור חטיף סייעה להוריד יותר רקמות שומן בהשוואה לקבוצת הביקורת, שאכלה מאפינס עם כמות קלוריות דומה.

יתרון חשוב אחר של שקדים, לפי מחקר, הוא התכונות הפרה-ביוטיות שלהם, המסייעות בין השאר לשמור על איזון החיידקים הטובים במעיים.

קשיו

אגוזי קשיו מכילים כמויות נאות של שומנים בריאים, סיבים, חלבונים ועוד. תמצאו בהם גם ברזל, המסייע באספקת חמצן לתאי הגוף ומניעת אנמיה, ואבץ החשוב לתפקוד תקין של המערכת החיסונית ולבריאות העיניים. אגוזי קשיו הם מקור מצוין למגנזיום, שעשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי בקרב מבוגרים.

ניסוי אקראי ומבוקר שפורסם ב-2018 הראה שאגוזי קשיו עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בקרב אנשים שכמויות הכולסטרול אצלם גבוה במידה מסוימת מהממוצע.

אגוזי פקאן

אגוזי פקטן עשויים לשפר את בריאות הלב. הם עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים כאמור במניעת הצטברות פלאק בעורקים.

במחקר שפורסם ב-2018, נבדקו מבוגרים בריאים בגיל העמידה הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. המחקר הראה שבהשוואה לשיטה "מסורתית" של דיאטה, צריכת כמות סבירה של אגוזי פקאן (כ-1.5 אונקיות ליום במשך חודש) שיפרה את הרגישות לאינסולין, מה שעשוי להקטין את הסיכויים לסוכרת. הסבר אפשרי נוסף לממצאים אלו הוא שהפוליפנולים שבאגוזים מכילים תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, המשפרות את התפקוד המטבולי של האדם.

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסלניום, מינרל קורט חשוב בגוף האדם המסייע בין השאר בתהליכי רבייה ו-DNA, משפר את תפקוד בלוטת התריס ועשוי למנוע זיהומים ונזקים אחרים הנגרמים מרדיקליים חופשיים. למעשה, באגוז ברזיל אחד תמצאו יותר מ-100% מהכמות היומית המומלצת של סלניום!

עם כל היתרונות הבריאותיים של אגוזי ברזיל, הצריכה שלהם צריכה להיות מוגבלת – כך שרצוי לא לחרוג מהכמות היומית המומלצת של סלניום. אתם יכולים להקפיד על אגוז אחד בלבד ביום, או לצרוך אגוזים אחת לכמה ימים.

מקדמיה

על הנייר, אגוזי מקדמיה מכילים "יותר מדי" קלוריות. מצד שני, יש בהם כמויות מרשימות במיוחד של שומן חד בלתי רווי, התורם לבריאות הלב, מפחיד את רמות ה-LDL ותורם להפחתת לחץ הדם.

בהקשר הזה, אפשר להזכיר מחקר שמצא שהוספת 1.5 אונקיות של אגוזי מקדמיה לתזונה הפחיתה את רמות הכולסטרול הכלליות בכמעט 10% ואת הכולסטרול ה"רע" בכמעט 9%, תוך חמישה שבועות בלבד, בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה במעט מהרמות התקינות.

פיסטוק

פיסטוקים דלים בקלוריות (כ-4 קלוריות בלבד לכל פיסטוק), ולכן יכולים להשתלב בתפריט של המקפידים על דיאטה. יתרון אחר בהקשר הזה הוא שקצב האכילה של אגוזי פיסטוק הוא איטי באופן יחסי, בעיקר עקב הצורך לפתוח אחד אחד, מה שעשוי לתרום לתחושת השובע ולהפחית את הכמויות שצורכים.

באגוזי פיסטוק תמצאו חומרים מזינים שונים, כמו חומצה פולית (ההכרחית לייצור תאים חדשים ולבריאות הלב), ויטמינים מקבוצת B או ויטמינים מקבוצת K, התורמים לבריאות העצם ומקושרים עם הפחתת הסיכון למחלות כרוניות שונות, כולל סוגים שונים של מחלות לב וסרטן. בפיסטוק כמויות נאות של מנגן ונחושת, גם להם יתרונות בריאותיים חשובים.

אגוזי לוז

את הסקירה אנחנו מסיימים עם אגוזי לוז, העשירים בנוגדי חמצון ועשויים לספק הגנה בפני מחלות כרוניות – כמו סוגים שונים של מחלות דלקתיות, מחלות לב וסרטן (מידע נוסף כאן). כמויות השומן החד הבלתי הרווי הגבוהות עשויות לתרום לבריאות הלב ולכלי הדם, כמו גם לנהל בצורה משופרת סוכרת מסוג 2.

מאמר סקירה ומטא אנליזה מצא בנוסף שאגוזי לוז עשויים להפחית את רמות הכולסטרול, הן כללי והן LDL.