מאמץ בשירות המוח: איך תוכלו לשמור על מוטיבציה לאורך זמן, ובכל פעולה?

יכול מאוד להיות שזה קורה גם לכם מדי פעם. אתם נתקלים במשימה כלשהי או מנסים לבצע מטלה שגרתית ביום-יום, ומגלים שפשוט חסרה לכם מוטיבציה. יש אנשים שמחכים "עד יעבור זעם", בעוד אחרים מנסים בכל זאת למצוא את הכוחות לבצע את מה שקשה לנו. אם תשאלו את פרופסור אנדרו הוברמן, חוקר מוח מאוניברסיטת סטנפורד היוקרתית, יש שיטה יעילה ודי פשוטה לאמן את המוח שלנו – ובכך למנוע כמעט לחלוטין מצבים של חוסר מוטיבציה.

"אני מציע פרוטוקול באמצעותו תוכלו ליצור מערכת יחסים טובה יותר בין הפעולות שאתם מבצעים ומערכת הדופמין", הוא מסביר בסרטון יוטיוב ויראלי במיוחד, שגרף כ-5 מיליון צפיות עד כה, "כך שתוכלו לכוון את הדופמין למשמעת, לעבודה קשה ולמוטיבציה".

תגמול OUT, מאמץ IN

העובדה שרוב האנשים לא אוהבים לעבוד קשה לא צריכה להפתיע אתכם, מסביר פרופ' הוברמן. למרות שלכל אורך הסרטון שלו מופיעים קטעי וידאו רבים של אנשים באימון פיזי, ברור שהמשמעות היא רחבה הרבה יותר מכך: עבודה קשה יכולה להיות בחיים האישיים שלנו, עם המשפחה, בעבודה, בלימודים וכן הלאה. בדרך כלל נעבוד בצורה מאומצת כדי להגשים מטרה סופית כלשהי, כשלפעמים אנחנו מצפים גם לגמול במישורים השונים של חיינו: גמול חברתי, כלכלי וכן הלאה.

הכול טוב ויפה, אלא שהדופמין שלנו פועל באופן קצת שונה. "כתוצאה מהאופן בו מערכת הדופמין שלנו מתייחסת לתפיסת הזמן שלנו, עבודה קשה למען קבלת תגמול כלשהו עלולה להפוך את המשימה למאתגרת יותר ולהקטין את הסיכויים שאנחנו נישאב לתוך עבודה קשה בעתיד", הוא מסביר. הוא מזכיר כמה מחקרים, דוגמת זה שנערך באוניברסיטת סטנפורד. במחקר, ילדים שהיו במסגרות של פעוטון וגן ציירו, מכיוון שזה מה שהרבה ילדים אוהבים לעשות. החוקרים לקחו ילדים שאהבו לצייר והעניקו להם תגמולים שונים על הציור, דוגמת כוכב זהב. בשלב מסוים החוקרים הפסיקו לתת להם את כוכבי זהב, והבחינו שהרצון של הילדים לצייר באופן עצמאי ירד (שוב, נזכיר שמדובר בפעולה שאותם ילדים אהבו ובחרו לעשות קודם לכן).

"המחקר מדגים את ההבדל בין "חיזוק פנימי" (Intrinsic ReinforcemenI) לבין "חיזוק חיצוני" (Extrinsic Reinforcement)", מסביר פרופסור הוברמן. "כשאנחנו מקבלים תגמול, אפילו כאשר אנחנו מעניקים אותו לעצמנו, אנחנו נוטים לייחס פחות הנאה לפעולה שהביאה לאותו תגמול. זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה שלנו, אבל כך מעגלי הדופמינים במוח שלנו עובדים". לדבריו, כשמתבוננים בנקודות השיא וההתחלה של הדופמין אפשר להבין איך זה קורה. כשמקבלים עלייה חדה בדופמין בעקבות פרס כלשהו, הדופמין ברמת הבסיס צפוי לרדת מכיוון שאנחנו עושים הרי את הפעילות עבור הפרס, ולא לשם הפעילות עצמה.

צריך לזכור שוב שהדופמין שולט על תפיסות הזמן שלנו: כמות הדופמין ומועד השחרור שלנו כפי שאנחנו חווים אותם הם האופן בו אנחנו "חותכים" את מה שאנחנו מכנים "תחושת הזמן" שלנו. כשאנחנו עושים פעילות לצורך קבלת תגמול חיובי בלבד, אנחנו מרחיבים את פרק הזמן שאנו חווים. מכיוון שאנחנו יודעים שבסוף יגיע התגמול, אנחנו מפרידים את מעגלי הדופמין הטבעיים מהפעילות עצמה. במקום ששחרור הדופמין יהיה במהלך הפעילות, כמו במצב המומלץ לפי פרופסור הוברמן, הוא יגיע בסוף. התוצאה היא שלאורך זמן, אנחנו צפויים לחוות פחות הנאה מהפעילות עצמה.

מוטיבציה, תבנית חשיבה מתפתחת ומה שביניהם

פרופסור הוברמן מתייחס לכך בתור האנטיתזה של תבינת חשיבה מתפתחת (Growth Mindset) – מונח שתבעה קרול דווק, פרופסורית לפסיכולוגיה מאוניברסיטת סטנפורד. התיאוריה והעיקרון שלה הם שאצל אדם מסוים יש מרחב בו האמונות שלו מרוכזות סביב רעיון שהוא יוכל לפתח יכולות בסיסיות חיוניות, דוגמת כישרון או אינטיליגנציה, אם הוא רק יתאמץ וילמד. היעד הסופי במקרה הזה הוא השאיפה להשתפר ולהיות טוב יותר, והוא מביא לכך שאנחנו עשויים להפגין ביצועים מרשימים בדרך לשם.

"כל אחד מאיתנו יכול לפתח תבנית חשיבה מתפתחת", מסביר פרופסור הוברמן. "המכניזם הטבעי של טיפוח תבנית חשיבה מתפתחת משלב למידה לגבי האופן בו אנחנו יכולים להרגיש שאנחנו מקבלים את הגמול דרך המאמץ והעשייה". הוא מסביר שזה לא בהכרח דבר פשוט, מה גם שלעיתים אנחנו חווים קשיים במהלך הניסיון: חשבו למשל על פעילות גופנית מאומצת במיוחד, הכרוכה בכאבים. לדבריו, אנחנו יכולים לעורר את שחרור הדופמין מהאתגר שאנחנו מבצעים, מה שלא יקרה כאשר אנחנו מתמקדים רק ביעד הסופי (בתוצאה) עקב האופן בו הדופמין מסמן זמן. כשעושים זאת ניתן ליהנות יותר מהתהליך, להקטין את התחושות השליליות שחווים במהלכו ולהגדיל את הסיכויים לביצוע מוצלח של הפעולה בפעמים הבאות.

אז מה אפשר לעשות

כדי לקבל את המוטיבציה הדרושה לביצוע משימות, ובמיוחד המורכבות והמרתיעות שבהן, ממליץ פרופסור הוברמן להימנע ממצב בו "אוספים" שכבות שונות של דופמין כדי להתחיל או להמשיך משימה, אלא לנסות לחבר באופן סובייקטיבי את המאמץ והניסיון עם מערכת גמולים נפרדת. לדבריו, לאדם יש את היכולת הזו משחר ההיסטוריה. "עלינו לנסות להגיד לעצמנו שהחלק הטוב ביותר הוא הניסיון", הוא מסביר. כשמתרגלים זאת פעם אחר פעם, אפשר לשאוף למצב בו שחרור הדופמין ייעשה במהלך הפעילות וכתוצאה ממנה. היתרון הוא שבשלב מסוים, נוכל ללמוד לעשות זאת עבור כל סוגי הפעולות והניסיונות. לעומת זאת, אם נתמקד רק בניצחון, בפרס, בציון וכדומה, אנחנו מחלישים את כל התהליך הזה.

המפתח להצלחה, לדבריו, הוא לעשות זאת ברגעים בהם המאמץ הוא הגדול ביותר. ברגים אלו ניתן לומר לעצמנו שהפעולה שאנחנו מבצעים כואבת מאוד, ומכיוון שהיא כואבת היא תרגום לשחרור דופמין. בנוסף, חשוב להזכיר לעצמנו שאנחנו עושים את הפעולה מבחירה ומכיוון שאנחנו אוהבים אותה. "אני מודע לכך שזה נשמע כאילו אנחנו משקרים לעצמנו, ובמובן מסוים זה מה שאנחנו עושים, אולם זהו שקר עצמי בקונטקסט של אמת: אנחנו רוצים להרגיש טוב יותר ולחוש הנאה. זה שונה לחלוטין ממצב בו אנחנו חושבים רק על התגמול שלאחר מכן".

“אנחנו מוקירים אנשים המסוגלים לעשות כך", הוא מסכם, ומזכיר שלאורך ההיסטוריה למדנו להעריך לא מעט אנשים שהצליחו באתגר הזה. "היכולת לקבל גישה לאספקט של שחרור הדופמין דרך המאמץ, היא ללא ספק ההיבט המשמעותי ביותר של התהליך הביולוגי של הדופמין. היופי הוא שהיכולת הזו נגישה עבור כל אחד ואחת מאיתנו".