חלבון מוסיף המון – אבל מהם המאכלים העשירים בחלבון?

כמויות החלבון הדרושות בפועל משתנות בין אדם לאדם, כשהגיל בהחלט קובע. אם אתם מעל גיל 50, כדאי לכם מאוד להגדיל את כמויות החלבון שלכם מסיבה פשוטה אחת: האופן שבו הגוף משתמש בחלבון כדי לבנות ולתחזק את השרירים הוא אינו יעיל כמו בשנים עברו.

לכמה חלבונים אנחנו זקוקים

הכמות היומית המומלצת של חלבון עבור מבוגרים היא 0.36 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף. אלא שלפי מחקרים, הבריאות בגיל מבוגר משתפרת כאשר מגדילים את כמות החלבונים ל-0.45 גרם לקילוגרם לפחות. את הכמות הזו ניתן לקבל, למשל, דרך יחידה אחת של חזה עוף בגודל בינוני, כוס אחת של יוגורט יווני או שתי כפות של חמאת בוטנים.

ברור שהמצב הבריאותי שלכם עשוי להשפיע על כמויות החלבון הדרושות לכם בפועל. אם אתם סובלים מאובדן שרירים (סרקופניה), עליכם לצרוך יותר חלבון. מצד שני, מחלת כליות למשל תדרוש פחות חלבונים. הצעד הנכון ביותר הוא להתייעץ עם הרופא שלכם, שיסייע לכם להבין מהן הכמויות המתאימות למאפיינים ולמצב הבריאותי שלכם.

באילו מאכלים כמויות החלבונים מרשימות במיוחד

1. עוף וביצים

חזה עוף הוא מאכל אהוב מאוד על הסועד הישראלי, ולא קשה להבין למה. הוא לא יקר, קל להכנה, כולל רכיבים תזונתיים חשובים וגם יכול להשתלב מצוין בתפריט הדיאטה שלכם. בהקשר הנוכחי, חזה עוף כולל כמות נאה של 25 גרם חלבון למנה של 100 גרם.

ומה לגבי ביצים? ובכן, בביצה גדולה יש 6.24 גרם חלבון ורק 71 קלוריות. הסיכון העיקרי בביצה הוא כמות הכולסטרול הגבוהה (184 מ"ג), אבל זו לא אמורה להיות בעיה אם אתם בריאים. אם אתם סובלים מכולסטרול גבוה, ממחלת לב או מסוכרת, התייעצו עם הרופא או הדיאטנית עד כמה ביצים מומלצות עבורכם, ובאיזו כמות.

2. דגים

קשה למצוא אנשים שלא אוכלים דגים. גם מבחינת כמויות החלבון, יש מספיק סיבות לעשות את זה. סלמון, למשל, הוא מהדגים האהובים ביותר. לצד טעם עדין ומרקם רך במיוחד, תמצאו במנה בת 4 אונקיות של סלמון 29 גרם חלבון. העובדה שסלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 התורמות לבריאות הלב והמוח, ומצד שני דל בשומן רווי, מסבירה עוד יותר למה הוא מומלץ.

גם בדגים כמו טונה, פורל או סרדינים ישנן כמויות משביעות רצון של חלבון. באופן כללי, נסו להקפיד על שתי מנות דג בשבוע.

3. פולי סויה

פולי סויה מכילים כמויות מרשימה מאוד של חלבונים: ארבע אונקיות פולי סויה מכילות 29 גרם חלבון, כמות גדולה יותר מאשר מנת 100 גרם  של סטייק (!). חלב סויה, דוגמה נוספת, מציע כמעט את כומה כמות חלבונים כמו חלב "רגיל".

שימו לב שפולי סויה מכילים סוג מסוים של אסטרוגן צמחי, שכמויות גבוהות ממנו עשויות לגרום להשתוללות הורמונלית. נשים הנמצאות בטיפולים הורמונליים או חולות בסרטן השד, חלילה, צריכה להתייעץ עם הרופא לפני שהן משתמשות בתוספי או באבקות סויה.

4. ירקות (ובעיקר שעועית)

שעועית – בין אם אדומה, שחורה או לבנה – היא "תחנת כוח" של חלבונים מהצומח. כוס אחת של שעועית יכולה להכיל 15 גרם חלבון, או יותר. בשעועית תמצאו גם כמויות מרשימות מאוד של סיבים תזונתיים, שבין השאר תורמים לתחושת השובע שלנו ובריאים ללב.

ירקות אחרים מציעים כמויות נאות של חלבון: לדוגמה, כוס אפונה (8.5 גרם חלבון) ותפוח אדמה אפוי בגודל בינוני (4.5 גרם).

5. אגוזים וזרעים

מאמר קשור לבעיה:

אגוז מומלץ לפיצוח: מה הופך את האגוזים למעצמה תזונתית?

אגוזים, זרעים וחמאות העשויות מאגוזים מראים שכשזה נוגע לחלבונים, הגודל לא ממש קובע. אתם יכולים לקבל 8 גרם חלבון מ:

• 2 כפות חמאת בוטנים
• ¼ כוס שקדים
• ⅓ כוס פיסטוק או קשיו
• ½ כוס אגוזי מלך

יש כאלו שחוששים מצריכה מוגברת של אגוזים, מכיוון שהם עשירים לכאורה בקלוריות. זה נכון, אם כי יש מחקר שהראה שאכילת כמויות קטנות של אגוזים במקום חטיפים אחרים יכולה דווקא להקטין את הסיכויים לעלייה במשקל. אכילה של אגוזים כמה פעמים בשבוע גם מקטינה את הסיכון להתקפי לב.

6. בשר אדום

למרות שהמוניטין שלו לא בשמיים, הקרניבורים שבכם יכולים ליהנות מדי פעם ממנה של בשר בקר, בשר כבש או חזיר (למי שאינו שומר כשרות, כמובן). במנה אחת של בשר אדום (100 גרם – גודל דומה לחפיסת קלפים) תמצאו 22 גרם חלבון.

מומלץ לבחור בסוגים "רזים" של בשר אדום, כמו סינטה או בשר עגול עליון.

7. מוצרי חלב

מוצרי חלב הם מקור מצוין נוסף לחלבונים. בכוס אחת של חלב רזה, יש 8 גרם חלבון. בחפיסת יוגורט יווני נטול שומן, תמצאו עד 20 גרם חלבונים. שלוש מנות יומיות של מוצרי חלב נטולי או דלי שומן עשויות בנוסף לתרום לחיזוק העצמית ולהאט את תהליך אובדן מסת השריר.

אם אתם צמחוניים או לא מצליחים לעכל בצורה מספקת מוצרי חלב, תוכלו להתבסס על חלב סויה, שמציע 6.3 גרם חלבון לכוס. חלב שקדים, חלב קוקוס וחלב אורז מכילים לכל היותר 1 גרם חלבון, ולכן הם פחות מומלצים מהבחינה הזו.

8. משקאות חלבון

לא באמת חשבתם שמשקאות חלבון לא יככבו ברשימה מהסוג הזה, נכון? חשוב לציין שכדי לקבל את התוצאות הטובות והבריאות ביותר, ההמלצה הגורפת היא להשיג את רוב החלבון שלנו ממזונות, ולחלק ככל שניתן את החלבונים בין הארוחות.

אם אתם מתקשים לאכול מספיק מאכלים העשירים בחלבון, מסיבה כזו או אחרת, תוכלו להגביר את משק החלבון בגוף בעזרת שייקים, אבקות, חטיפים ותוספי תזונה. מכיוון שבחלק גדול מהמאכלים התעשייתיים יש כמות גדולה של רכיבים שתשמחו אולי להימנע מהם, כמו סוכר, אתם יכולים להכין משקה חלבון משלכם. לא חסרים מתכונים באינטרנט.